یوگا قدم به قدم – وضعیت خم به جلو ایستاده

انگلیسی: Standing Forward Bend

سانسکریت: Uttanasana

ترجمه: کلمه اوت (ut) نشاندهنده شدت، (tan) یعنی کشیدن و (asana) به معنی وضعیت است.  در این وضعیت ستون مهره‌ها در یک کشش شدید قرار می‌گیرد.

تلفظ: Ut-tan-asana

درجه دشواری: (۱)

روش انجام:

  • در تادآسانا بایستید
  • با بازدم از لگن به سمت جلو و پایین خم شوید. مطمئن شوید که جلو بالاتنه از ناف تا جناق سینه باز و بدون فشردگی است. در نهایت وضعیت دستها و پاها صاف روی زمین قرار دارند ( برای افراد مبتدی لازم است که از ابزار استفاده شود و تا زمان باز شدن عضلات پا می‌توانند با زانو خم انجام دهند)
  • پاها باید زیر لگن قرار بگیرد و عمود به زمین باشد
  • با هر بازدم کشش بالاتنه را زیاد کنید (در حد توان بدن) و در نهایت وضعیت بالاتنه را به پایین تنه بچسبانید
  • در برگشت از وضعیت همراه با دم سر را جدا کرده و با دم بعد با پشت صاف به وضعیت تادآسانا برگردید

راهنمایی:

در وضعیت اوتان‌آسانا همسترینگ و عضلات در کشش خوب قرار می‌گیرند. باعث تقویت عضله ران‌ها و کاهش خستگی می‌شود.

مدت/تکرار:

شما می‌توانید در ابتدا به صورت متناوب وضعیت را تکرار کنید. در هر بازدم خم به جلو و در هر دم ایستاده در تادآسانا باشید. از پنج بار در روز شروع کنید و به مرور تعداد را زیاد کنید و در زمان تمرین روی کشش بالاتنه و باز بودن آن تمرکز کنید و بعد از دریافت آگاهی برای مدت طولانی‌تر در وضعیت بمانید.

احتیاط:

افرادی که دچار فشار خون بالا یا پایین، مشکلات قلبی و عروقی، مشکلات چشمی و یا آسیبهای کمری و فتق دیسک مهره‌ای هستند، با احتیاط و زیر نظر مربی با تجربه انجام دهند. استفاده از ابزار نیز کمک کننده است.

همچنین ببینید

یوگا قدم به قدم –خم به جلو جانبی

انگلیسی: Intense Side Stretch Pose/ Pyramid Pose سانسکریت: Parsvottanasana ترجمه: پارشوا Parsva به معنای جانبی …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *