بالای سر روی دست ها Up in Arm

بخش اول 

با تقویت بازوها و قسمت میانی بدن در وضعیت دلفین، برای انجام حرکات وارونه آماده شوید.

انجام حرکات وارونه،

balaye sa01

 مانند وضعیت Adho Mukha Virksasana (ایستادن روی دست) به مدت کوتاه (چند تنفس)، یا در وضعیت Sirsasana

balaye sa02

(ایستادن روی سر) به مدت چند دقیقه، می تواند حس رهایی قابل توجهی، ایجاد کند. حرکات وارونه فواید جسمی، ذهنی و احساسی بیشماری دارند. اما انجام این حرکات، مستلزم برخورداری از قدرت، انعطاف پذیری و اطمینان به وارونه کردن وضعیت طبیعی بدن، نسبت به جاذبه ی زمین است و افزایش این قابلیت ها، به زمان نیاز دارد. اگر بدن و ذهنتان، آمادگی انجام حرکت وارونه ی کامل را ندارد، تمرین حرکت چندمنظورهء دلفین، برایتان سودمند خواهد بود.

حرکت دلفین ضمن باز نمودن و تقویت بخش فوقانی بدن، سبب ایجاد آمادگی برای انجام حرکات وارونه می شود و جایگزین مناسبی، برای مواقعی است که، آمادگی بالا بردن پاها بر فراز سرتان را ندارید. تمرین این حرکت، خواه با انگیزهء وارونه شدن برای کسب آرامش، خواه به عنوان مقدمه ای برای حرکت Pincha Mayurasana (تعادلی روی دست)، مزایای بیشماری به همراه دارد.

با تمرین مداوم، تحرک بیشتری را در ناحیهء ستون فقرات و شانه ها، حس کرده و با توجه به اینکه در این تمرین، وزنتان بر روی دستها، بازوها و بخش فوقانی بدن است، بازوها و قسمت میانی بدن، تقویت خواهند شد. به عبارت دیگر، با تمرین حرکت دلفین دریچه ای از جهان را به روی خود گشوده اید، که در آن، نیروی جوانی تان، دیگر خاطره ای دوردست نیست.

 

اعمال فشار به پائین برای بلند کردن بدن:

برای انجام اولین مدل حرکت دلفین، بازوها را مشابه وضعیت ایستادن روی سر تنظیم کنید، اما سر خود را با کمی فاصله از سطح زمین، نگه دارید. این وضعیت به کشش و تقویت شانه ها، کمک کرده و نواحی میانی و فوقانی پشت را- نواحیی که در بسیاری از افراد، سفت و منقبض است- باز می کند. ابتدا وسط تشک خود زانو زده و دستهایتان را درهم قلاب کنید، سپس یکی از انگشتهای کوچکتان را درون کف دست دیگر رها کنید تا قسمت بیرونی دستها تا مچها، صاف روی زمین قرار بگیرند. دستها را به حالتی روی زمین بگذارید، که ساعدها V شکل شوند. در این حالت آرنجهایتان به اندازهء عرض شانه از هم دور و چند اینچ(حدود۸ تا ۱۰ سانتیمتر) جلوتر از شانه ها هستند. حالت قلاب شده ی دستها را حفظ نموده (به طوری که دستها از یکدیگر باز نشوند) و قسمت بیرونی دستها تا آرنجها را با قدرت، به سطح زمین فشار دهید.

برای حصول اطمینان از برقراری تماسی پر قدرت با زمین، حرکتی مشابه ضربهء کاراته (karate chop) انجام دهید – اینچنین پرقدرت فشار آوردن بر سطح زمین، موجب انسجام و پایداری حرکت دلفین می شود. با این فشار می توانید، بدن را بالا بیاورید. توپ تنیس را مجسم کنید: اگر آن را به نرمی رها کنید، جهش قابل توجهی نخواهد داشت، اما اگر با نیروی بیشتری پرتابش کنید، جهش آن به مراتب، بلندتر خواهد بود. ساعدهای خود را با قدرت بیشتری به زمین بفشارید و از این تماس با زمین، برای بالا آوردن شانه هایتان استفاده نمائید، به طوری که شانه ها از گوشها دور شوند و فشاری ایجاد نکنند.

به محض آنکه این ارتباط را میان تکیه گاه حرکت و شانه ها برقرار کردید، با دقت به پاهایتان نگاه کنید. در همان حال با فشار به پنجه های پا، مانند حرکتی که دلفین انجام می دهد، پشت بدن را بالا بیاورید و گویی حرکت سگ سر پائین (Downward-facing Dog) را انجام می دهید، لگن را به سمت پشت و بالا فشار دهید.

balaye sa03

 ساعدها را به گونه ای روی زمین بفشارید که شانه ها و لگن در خطی مستقیم، در امتداد آرنجها قرار گیرند، سپس ساق پای خود را صاف کرده و پاشنه هایتان را به زمین نزدیک کنید. بگذارید سرتان رها و آزاد باشد و هیچگونه کششی در گردنتان نباشد، و جلو و پشت بدن را به آرامی و یکنواخت بکشید. اگر بدنی نرم دارید، ممکن است احساس کنید دنده های جلویی قفسه ی سینه به سمت پائین فشار می آورند. در این صورت با ایجاد حرکتی کوچک در دنده های پائین به سمت پشت بدن، وضعیتشان را تعدیل کنید. اما اگر بدنتان به طور طبیعی کمی خشک و سفت است (بویژه عضلات پشت ران)، در صورت احساس خمیدگی در ستون فقرات، اندکی زانوها را خم کنید. به مدت ۱۰ الی ۱۵ نفس، در این وضعیت بمانید، سپس زانوها را روی زمین قرار داده و روی پاشنه ها بنشینید.

balaye sa04

قسمت میانی بدن را به کاربگیرید

مدل دیگر این حرکت، وضعیت تخته است که به تقویت شانه ها و قسمت میانی بدن می پردازد. در این حرکت نیز، وضعیت بازوها مشابه حرکت Pincha Mayurasana است. اما شانه های منقبض و گرفته اغلب، موجب فاصله گرفتن آرنجها از هم و انحراف دستها به سمت یکدیگر می شوند. استفاده از آجر و کمربند، این مشکل را برطرف کرده و کمک می کند، به شکل صحیحی در وضعیت قرار بگیرید. کمربندی را برداشته و با آن حلقه ای بسازید. حلقه را دقیقا بالای آرنجهایتان انداخته و اندازهء آن را طوری تنظیم کنید، که بین آرنجهایتان به اندازهء یک عرض شانه، فاصله باشد. سپس آجر را برداشته و آن را از سمت ارتفاع کمتر، جلوی تشک قرار دهید. به کمک انگشتان شست و اشاره شکل L را بسازید و دستها را دو طرف آجر بگذارید، طوری که انگشتان شست و سایر انگشتان در دو گوشه ی پائینی آجر، حالت قاب را به خود بگیرند.

حال که مقدمهء حرکت فراهم شده است، پاهایتان را صاف، مانند یک تخته چوب به عقب دراز کنید. فاصلهء میان پاها، به اندازهء عرض لگن است و پاشنه ها دقیقاٌ در امتداد عضله توپی سینه پا قرار گرفته اند. شانه ها بالای آرنجها قرار گرفته و کفلها با شانه ها هم ارتفاع هستند. برای بکارگیری قسمت میانی بدن، در حالیکه پاشنه ها را به عقب فشار می دهید، جناغ سینه را به سمت جلو بکشید و نواحی بالای رانها را به سمت سقف کشیده، دنبالچه را به داخل جمع کنید. این حرکات موجب فشرده شدن قسمت میانی بدن شده و احساس خواهید کرد که زیر شکم، کمرتان را حمایت می کند. ایجاد یکپارچگی در ناحیهء شکم، برای سایرحرکاتتان خصوصاٌ حرکات وارونه نیز، سودمند خواهد بود. خیره به روبرو نگاه کنید و به مدت ۱۰ الی ۱۵ نفس، در این وضعیت بمانید.

 

منبع: Yogajournal(Feb 2009)

مترجم: مهدی رحیمی

ویراستار:انیتا ملکی

موسسه یوگای علمی نوا

همچنین ببینید

پنج فایده یوگا در صبح

دلیل اول: وقتی که شما شروع به انجام یوگا در صبح میکنید، بدن شما عادت …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*