یوگا دارما یوگا دارما
۱۰ راهکار برای خواب بهتر
عوارض بی‌خوابی و کم‌خوابی تهدید کننده سلامتی است و مطالعات نشان داده کم‌خوابی به میزان قابل توجهی به سلامتی، کارایی و سیستم ایمنی بدن آسیب می‌رساند. علاوه بر این، اختلال در خواب شبانه با ایجاد یک سری تغییرات هورمونی و نیز اشکال در سوخت و ساز طبیعی بدن، می‌تواند زمینه ابتلا به بیماری‌های چاقی، دیابت و حتی بیماری‌های قلبی را فراهم نماید. حال اگر شما مشکلاتی در خواب دارید می‌توانید از توصیه‌های زیر استفاده نمایید:
۱ – هر روز در یک ساعت مشخص و مقرر به خواب بروید و از خواب برخیزید. حتی در ایام تعطیل نیز این ساعت‌ها را رعایت کنید. پیروی از یک برنامه مشخص به تقویت چرخه خواب و بیداری بدن کمک کرده و باعث می‌شود شبها راحت تر به خواب بروید.
۲ – قبل از خواب حجم زیادی از آب و غذا مصرف نکنید. حداقل دو ساعت قبل از خواب، یک شام سبک بخورید. اگر مستعد ابتلا به سوزش معده هستید از مصرف غذاهای پر ادویه و پر چرب که موجب تشدید سوزش معده و ممانعت از یک خواب راحت می‌شوند، پرهیز کنید. همچنین مقدار مصرف نوشیدنی‌ها را قبل از خواب محدود نمایید.
۳ – بعدازظهرها از مصرف نیکوتین و مواد حاوی کافئین پرهیز کنید. این مواد محرک می‌توانند شما را بیدار نگه دارند. افرادی که سیگار می‌کشند اغلب شبها دچار مشکلات خواب هستند. از چهار ساعت قبل از فرا رسیدن زمان خواب، از مصرف کافئین اجتناب کنید. بدن کافئین را ذخیره نمی‌کند ولی چند ساعت زمان می‌برد تا اثرات مخرب آن در بدن از بین برود.
۴ – فعالیت بدنی منظم داشته باشید. فعالیت بدنی منظم به‌ویژه تمرینات هوازی می‌تواند به شما کمک کند که زودتر به خواب بروید. هر چند برای برخی افراد ورزش کردن درست قبل از خواب، ممکن است خواب آنها را دچار اختلال کند.
۵ – اتاق خواب را سرد، تاریک و راحت نگه دارید. اگر نور به اتاق شما راه دارد و مانع خواب راحتتانمی‌شود، می‌توانید از پرده‌های تیره و چشم بند استفاده کنید و یا اگر سر و صدایی شما را آزار می‌دهد می‌توانید از گوشی و صداگیرهای مخصوص گوش استفاده کنید. همیشه پتوی اضافه در اتاقتان داشته باشید و شرایط آب و هوایی اناق را مناسب حال خود مهیا کنید.
۶ – شبها زود بخوابید. چرت‌زدن‌های روزانه می‌تواند میزان خواب شبانه شما را کم کند. بنابراین خواب روزانه خود را به نیم ساعت خواب در بعدازظهرها محدود کنید. اگر شبکار هستید و یا شیفت‌های کاری شبانه دارید، موقع خواب در روز اگر نور مانع خواب کافی در شما می‌شود، پرده‌های پنجره را بکشید تا نور آفتاب (عاملی که ساعت طبیعی بدن را تنظیم می‌کند) خواب شما را مختل نکند. اگر روزها کار می‌کنید و شبها می‌خوابید ولی بیدار شدن از خواب برایتان دشوار است، پرده‌های پنجره را کنار بکشید و اجازه دهید نور خورشید به بیدار شدن شما کمک کند.
۷ – تشک و بالش راحتی را انتخاب کنید. تعبیر افراد از یک رختخواب مطلوب به طرز فکر آنها برمی‌گردد و از فردی تا فرد دیگر متفاوت است ولی به هر حال باید رختخوابی را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی و آرامش می‌کنید.
۸ – یک جریان روتین و منظم از الگوی خواب را شروع کنید. هر شب قبل از خواب یک فعالیت مشخص انجام دهید که جزیی از ساعت بدنتان شده و به بدنتان اطلاع دهد که زمان استراحت فرا رسیده است. برای مثال هر شب قبل از خواب یک حمام و یا دوش آب گرم بگیرید یا کتاب مطالعه کنید و یا به موسیقی ملایم گوش دهید.
۹ – وقتی خسته هستید به رختخواب بروید و چراغ‌ها را خاموش کنید. اگر در طول ۱۵ الی ۲۰ دقیقه پس از اینکه به رختخواب رفتید، خوابتان نبرد، باید از جایتان بلند شوید به کار دیگری بپردازید و هر زمان که خسته شدید مجدداً به رختخواب بازگردید.
۱۰ – به‌عنوان آخرین راه حل، اگر با روش‌های قبلی به موفقیت نرسیدید از قرص خواب استفاده کنید. قبل از مصرف هرگونه داروی خواب‌آور حتماً با پزشک معالجتان مشورت کنید. او می‌تواند به شما اطمینان بدهد که قرص‌ها اثر متقابلی بر روی دیگر داروهای مصرفی‌تان و یا شرایط بالینی‌تان نخواهد داشت. همچنین او می‌تواند در تعیین مقدار مصرف قرص به شما کمک کند.