از زانوهايتان مراقبت كنيد

محكم بايستيد و با آموختن اينكه، چگونه مانع كشيدگي بيش از حد اين مفصل آسيب پذير
شويد، از صدمه زدن به آن جلوگيري كنيد.

شما در وضعیت آردهاچاندرآسانا (وضعيت ماه نيمه) در تعادل هستيد و اين وضعيت در شما احساس
استحكام و پايداري ايجاد مي‌كند. تنها يك مشكل وجود دارد: شما زانوي پايي را كه روي آن ايستاده‌ايد، را بيش از حد دچار كشش كرده‌ايد.

زماني كه زانوي خود را در امتداد يك خط مستقيم بكشيد يا صاف كنيد  «كشيدگي بيش از حد» ايجاد شده است و مي‌تواند به زانو و ديگر قسمت‌هاي بدنتان آسيب وارد كند. اين مساله در ميان فراگيران يوگا در تمام سطوح، بسيار شايع است و اگر آساناهاي خاصي مكرراً به شكلي نادرست انجام شود، باعث وخيم‌تر شدن اين شرايط مي‌شوند. خوشبختانه، مي‌توانيد ياد بگيريد، به روشي تمرين كنيد كه هم استخوان‌ها را در ناحيه زانو هم­راستا كرده و از آنها محافظت كنيد، و هم موجب سلامتي و تقويت زانوها شويد. استخوان‌هاي پاي من چگونه در يک راستا قرار مي‌گيرند؟

وقتي زانويي كه آماده كشيدگي بيش از حد نيست، كشيده می‌شود، رباط‌هاي آن (رشته‌هاي بافت همبند كه استخوان ران را به استخوان ساق پا، متصل می‌كنند) محكم كشيده شده و مانع حركت دو استخوان از جايي كه مستقيماً در امتداد يكديگر قرار گرفته‌اند، می‌شوند. اگر زانوهايتان بيش از حد كشيده می‌شود، به معناي آن است كه رباط‌هاي آن، بيش از اندازه بلند هستند و به همين دليل، نمي‌توانند مانع حركت استخوان‌ها شوند، مگر اينكه پايتان از خط مستقيم فراتر رفته باشد. اگر مطمئن نيستيد كه زانوهايتان بيش از حد كشيده شده‌اند يا نه، روبروي يك آينه تمام قد، به پهلو بايستيد، به آرامي زانوهايتان را به عقب فشار دهيد تا جايي كه ديگر نتوانيد آنها را عقب‌تر ببريد، و خطي فرضي را در كنار پايتان تصور كنيد كه از مفصل ران تا مچ پا، امتداد مي‌يابد. اگر مركز زانوهايتان پشت آن خط قرار مي‌گيرد، بيش از حد كشيده شده‌اند.

ايستادن در وضعيتي كه زانوهايتان، تحت كشش بيش از حد، قفل شد‌اند، می‌تواند باعث ايجاد مشكلات فراواني در زانوها، ساق پاها، مفاصل ران و ستون مهره‌هايتان شود. اين وضعيت، علاوه بر كشش بيش از حد رباط‌ها، به سطح جلويي مفصل زانو، فشار می‌آورد و ماهيچه‌هاي چهار سر ران را ضعيف می‌كند. به مروز زمان، عدم هم راستايي استخوان‌ها در ناحيه زانو مي‌تواند، باعث تشديد كشيدگي بيش از حد، كشش يا پارگي رباط‌ها، از بين رفتن غضروف)كه شامل آسيب منيسيك هم مي‌شود و ورم مفصل يا كشكك زانو شود. علاوه بر اين، اگر با نيروي زيادي زانو را به عقب فشار دهيد، ممكن است باعث پارگي يكي از رباط‌ها خصوصا،ً رباط صليبي قدامي شويد. ايستادن در اين وضعيت، فشار زيادي به پاشنه‌ها و جلوي ساق پايتان وارد مي‌كند، كه منجر به تورم مي‌شود. همچنين ممكن است، لگن را به سمت جلو خم كند كه اين حالت مي‌تواند به مفاصل ران، فشار بياورد، گودي كمر را زياد كند و باعث شود ستون مهره، سر و گردن در وضعيتي نادرست و نامناسب قرار گيرند. بعضي افراد در سنين پايين، دچار كشيدگي بيش از حد زانو مي‌شوند، بنابراين اين حالت ممكن است تاحدودي ژنتيكي باشد، اما احتمالاٌ عادات حركتي و وضعيت بدن (مخصوصاً در فعاليت‌هايي مثل ژيمناستيك يا يوگا) آن را تشديد مي‌كنند. حتي كارهاي روزمره هم، ممكن است، موثر باشند. عضله سولئوس (يكي از عضلات ساق پا) مي‌تواند استخوان ساق پا را به سمت عقب بكشد. سفتي اين عضله (مثلاً به خاطر پوشيدن كفش پاشنه بلند) ممكن است، موجب ايجاد يا تشديد كشيدگي بيش از حد، شود.

اگر بعضي از وضعيت‌هاي يوگا، مثل تريكون آسانا (وضعيت مثلث) و آردهاچاندرآسانا با دقت انجام نشوند، موجب فشار شديد زانو به عقب و كشيدگي بيش از حد، مي‌شوند. در تريكون آسانا، زاويه پاي جلويي با زمين باعث مي‌شود، جاذبه زمين زانوي شما را بكشد و زماني كه روي پايتان به پهلو خم مي‌شويد، وزن تنه، تاثير آن را بيشتر مي‌كند. در آردهاچاندرآسانا، تمام وزن خود را روي يك پا مي‌اندازيد و سپس آن را كاملاً صاف مي‌كنيد، پس اگر زانوهايتان حتي اندكي كشيده شده باشند‌، وزن بدنتان آن را بيشتر به عقب فشار مي‌دهد. براي اينكه زانوهايتان را سالم نگه داريد، بايد ياد بگيريد چگونه، اين وضعیت‌ها را صحيح انجام دهيد. محدوديت‌هايتان را بشناسيد. مفصل زانو، محل اتصال استخوان ران (فمور) با استخوان ساق پا (تيبيا) است. اين مفصل، از دو برآمدگي محدب در انتهاي پاييني فمور(كنديل‌هاي فمور) و دو فرورفتگي كم‌عمق متناظر با آنها، در سر بالايي تيبيا (كنديل‌هاي تيبيا) تشكيل شده است. اين فرورفتگي‌ها با حلقه‌هاي محكم و متراكم غضروف (كه منيسيك مياني و جانبي ناميده مي‌شوند) محصور شده‌اند. وجود اين حلقه‌هاي غضروفي، باعث مي‌شود كه وزن كنديل‌هاي فمور به طور مساوي، روي كنديل‌هاي تيبيا، توزيع گردد و به اين ترتيب هيچ نقطه‌اي دچار سايش بيش از حد نشود.

زانو به طور طبيعي، استحكام زيادي ندارد، زيرا سطوح دو استخوان، كاملا در هم قفل نمي‌شوند. علاوه بر آن، استخوان‌هاي پا بلند هستند و اين قابليت را دارند كه به شكل نادرستي، زانو را به عقب خم كنند.

چهار رباط اصلي كه، فمور(ران) را به تيبيا (درشت ني) متصل مي‌كنند، يك سري حركات را محدود، و حركات ديگري را ممكن مي‌سازند. رباط‌هاي موازي مياني و جانبي، بخش داخلي (مياني) و خارجي (جانبي) زانو را استحكام مي‌بخشند. رباط‌هاي صليبي قدامي و خلفي بين كنديل‌هاي فمور و تيبيا قرار دارند و در تمام حركات زانو ، اين كنديل‌ها را در تماس نزديك نگه مي‌دارند.

رباط‌هاي ديگري ساير بخش‌هاي زانو را به هم متصل مي‌كنند ، دو عدد از آنها اختصاصاً رباط‌هاي پشت زانو (پوپليتيال) هستند كه، پشت كنديل‌هاي تيبيا را به پشت كنديل‌هاي فمور متصل مي‌نمايند.

اگر زانوي شما وضعيتي طبيعي داشته باشد و آن را به حدي بكشيد، كه استخوان فمور و تيبيا در امتداد يك خط مستقيم قرار گيرند، هر چهار رباط اصلي، به علاوه دو رباط پشت زانو (پوپليتيال) محكم كشيده مي‌شوند و مانع كشش بيشتر زانو مي‌شوند. اگر فشار بيشتري وارد كنيد‌، رباط‌ها بيش از حد كشيده شده و ممكن است تعدادي از آنها، پاره شوند. رباط‌هاي زانو بسيار قوي هستند، اما نه در حدي كه بتوانند با نيروي زيادي كه فمور و تيبيا وارد مي‌كنند، مقابله كنند. خوشبختانه، چند ماهيچه قوي، تاندون‌هايشان (زردپي‌ها) را از روي زانو عبور مي‌دهند، تا رباط‌ها را تقويت كنند. اگر ياد بگيريد كه چگونه به نحوي مناسب، ماهيچه ها را حس كرده و از آنها استفاده كنيد ، مي‌توانيد به هنگام انجام آساناها، از كشيدگي بيش از حد، جلوگيري كنيد.

چهار سر عضله ران، از طريق كشكك زانو، بخش جلويي ران را به بخش جلويي درشت ني متصل مي‌كنند ، بدين ترتيب به نگه داشتن بخش جلوي زانو كمك مي‌كنند. سه سر عضله همسترينگ، استخوان نشيمنگاه و پشت فمور را به پشت تيبيا (درشت ني) و فيبولا (نازك ني) متصل مي‌كنند؛ از اين طريق به نگه داشتن پشت مفصل زانو كمك مي‌كنند. عضلات چهار سر ران، زانو را صاف مي‌كنند و اگر در برابر نيروي آنها مقاومتي وجود نداشته باشد، مي‌توانند موجب كشيدگي بيش از حد زانو، به سمت عقب شوند.

همسترينگ‌ها (عضلات پشت ران) به همراه چند عضله ديگر ، زانو را خم مي‌كنند ، بدين ترتيب مي‌توانند از آن، در برابر فعاليت بيش از حد عضلات چهار سر، محافظت كنند. براي ثابت ماندن زانو، ضروري است كه بين نيروي عضلات چهار سر ران، كه زانو را صاف مي‌كنند و نيروي عضلات همسترينگ كه زانو را خم مي‌كنند، تعادل برقرار شود.  

زانو را قوي كنيد

با كسب مهارت در انجام حركات هاي آردهاچاندرآسانا و تريكون آسانا با كمربند، متوجه مي‌شويد كه براي ساير حركات يوگا مانند ويرابادرآسانا ۳ (وضعيت جنگجو) پاريورتاآردهاچاندرآسانا (وضعيت پيچ نيمه ماه) ويريكشاسانا (وضعيت درخت) و غيره به چه ابزاري نياز داريد، تا از زانوهايتان در برابر كشيدگي بيش از حد محافظت كنيد. هر چه بيشتر اين روش را تمرين كنيد، زانوهايتان ثابت تر و بهتر در جاي خود قرار مي‌گيرند. به خاطر داشته باشيد كه راهِ داشتن زانوهايي قدرتمند و سالم، قرار گرفتن پا، در راستاي خطي مستقيم است.

كشش بيش از حد زانوها (همانطور كه در شكل نشان داده شده) مي‌تواند موجب درد و آسيب شود.

1. عضله چهار سر ران = Quadriceps
2. استخوان ران = Femur
3. استخوان کشکک زانو = Patella
4. رباط‌های موازی میانی = Medial collateral ligament
5. درشت نی = Tibia
6. نازک نی = Fibula
7. عضله پشت ران = Hamstrings
8. منیسیک میانی = Medial meniscus
9. عضله پشت ساق پا = Soleus

اصول آناتومي: رباط‌ها استخوان‌ها را به هم متصل مي‌كنند. تاندون‌ها (زردپي‌ها)، ماهيچه را به استخوان متصل مي‌كنند.

برگرفته از مجله  Yoga journal. Feb 2009

مترجم: مهدي رحيمي

ويراستار: زويا فريضه