آدوموکا شوان آسانا «وضعیت سگ سر پایین»

در این آسانا، بدن شما به شکل سگی درآمده است که خودش را کش می‌دهد. «آدوموکا» به معنای داشتن صورت به سمت پایین در زبان سانسکریت است و «شوان» به معنی سگ است. این آسانا به دونده‌ها کمک می‌کند، زیرا سفتی پاشنه را کاهش داده و پاها را قوی و چابک می‌کند. نگه داشتن وضعیت به مدت یک دقیقه باعث رفع خستگی می‌شود. این آسانا به آرامی سیستم عصبی شما را تحریک کرده، و تمرین منظم آن کل بدن شما را جوان می‌کند.

نحوه اجرا:

• در تاداسانا بایستید. بازدم کنید، و از کمر خم شوید، هر کف دست را در کنار هر پا قرار دهید.

افراد مبتدی: بازدم را انجام دهید، و از کمر خم شوید و زانوها را نیز خم کنید و کف دستان را روی زمین در کنار پاها قرار دهید.

• با پاها به سمت عقب قدم بزنید تا جایی که حدود کمی بیشتر از یک متر فاصله بین دست­ها و پاها ایجاد شود.
• پای راست خود را در راستای بازوی راست قرار دهید و پای چپ خود را در راستای بازوی چپ قرار دهید. انگشتان دست و پا را دراز کنید. پاشنه‌های خود را بالا بیاورید، عضلات بالای ران خود را محکم کنید و پشت زانوهای خود را به داخل بکشید. سپس قوس‌های پاهای خود را کشیده و دوباره پاشنه‌های خود را به زمین بگذارید.
• داخل بازوهای خود را از آرنج به سمت شانه‌ها بالا بکشید. بالاتنه خود را به سمت پاها حرکت دهید. کشش از کف دست تا پاشنه پا را احساس کنید. اکنون نفس خود را بیرون دهید و پایه گردن خود را بکشید، تاج سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید. وضعیت را به مدت ۱۵-۲۰ ثانیه نگه دارید.
• برای خارج شدن از وضعیت، دم بگیرید و به تدریج سر خود را از زمین بلند کنید. با پاها به سمت دست­ها قدم بزنید و به تاداسانا برگردید.

احتیاط

اگر فشار خون بالا یا سردرد مکرر دارید، سر خود را با متکا حمایت کنید. اگر مستعد دررفتگی شانه‌ها هستید، اطمینان حاصل کنید که بازوها به سمت بیرون نمی‌چرخند. این آسانا را در مرحله پیشرفته بارداری تمرین نکنید.

مزایا:

مغز را آرام و اعصاب را به تدیج تحریک می‌کند

ضربان قلب را کند می‌کند

سفتی شانه و آرتروز مفاصل شانه را کاهش می‌دهد

درد در پاشنه‌ها را تسکین داده و خارهای پاشنه را نرم می‌کند

ممانعت از جریان قاعدگی سنگین به جلوگیری از گرگرفتگی در دوران یائسگی کمک می‌کند