یوگا دارما یوگا دارما
در این آسانا، بدن شما به شکل یک مثلث کشیده در آمده و کشش شدیدی به تنه و پاهای شما وارد می‌شود. در زبان سانسکریت utthita به معنای «گسترش یافته»، tri به معنای سه و kona نشان دهنده یک زاویه است. با تمرین، شما یاد خواهید گرفت که از بدن فیزیکی به بدن فیزیولوژیک خود بروید. شما یاد خواهید گرفت که با کنترل حرکات اعضاء بدن – اندام‌ها، غدد و اعصاب – که بدن فیزیولوژیکی را تشکیل می‌دهند – را فعال کنید. این وضعیت باعث اتصال رباط‌ها می‌شود و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد.
۱- در تاداسانا بایستید. وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید. در مرکز قوس‌های پا قرار بگیرید. پاشنه‌ها را محکم و انگشتان پا را کشیده نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که اضلاع داخلی هر دو پا با یکدیگر تماس دارند. پشت خود را صاف نگه دارید. به راحتی نفس بکشید.
۲- عمیق نفس بکشید و بپرید، در حالی که پاهایتان تقریباً ۵ر۲ تا ۳ برابر عرض لگن از هم فاصله دارد فرود بیایید (افرادی که زانو درد دارند نباید با پرش پاهایشان را باز کنند). پاهای شما باید در یک راستا قرار داشته و به سمت جلو باشد. بازوها را تا سطح شانه بالا ببرید و مطمئن شوید که با یکدیگر همخوانی دارند. دستان خود را از پشت آرنج بکشید. سینه خود را بلند کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
۳- با حفظ کشش پای دیگر، پای راست خود را کمی به سمت چپ بچرخانید. سپس پای چپ خود را ۹۰ درجه به چپ بچرخانید، پای راست را در زانو کشیده و محکم نگه دارید (مطمئن شوید که پا از کشاله ران میچرخد). اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما تکان نمی‌خورند. آنها را کاملاً کشیده نگه دارید.
افراد مبتدی، برای حفظ تعادل خود در این مرحله، همیشه ابتدا به دنبال چرخش در پای راست خود باشند. پس از انجام این کار، پای چپ خود را بیرون بیاورید.
افراد متوسط، برای کشش بهتر در وضعیت نهایی، پاشنه چپ خود را روی زمین فشار داده و انگشتان پا را به سمت سقف بالا ببرند. سپس زانوی چپ را محکم کرده و دوباره پای خود را روی زمین صاف کنند.
۴- نفس خود را بیرون داده و تنه خود را به پهلو به سمت چپ خم کنید. کف دست چپ خود را صاف روی زمین قرار داده، و پاشنه چپ خود را روی زمین فشار دهید. وضعیت خود را طوری تنظیم کنید که وزن شما روی پاشنه چپ و نه روی کف دست چپ قرار گیرد. بازوی راست خود را در راستای شانه‌ها و بازوی چپ را به سمت بالا بکشید. سر خود را برگردانید، گردن خود را منفعل نگه دارید، و با چشمان انگشت شست راست خود را نگاه کنید. ۲۰-۳۰ ثانیه در حالت بمانید. نفس عمیق نکشید، اما به راحتی نفس بکشید.افراد مبتدی هنگام خم شدن، ابتدا مچ پا را با دست چپ بگیرند. باسن چپ را کمی جلو بیاورند. دست راست خود را روی ران راست خود قرار دهید. احساس ثبات در این وضعیت داشته و دستورالعمل‌های بالا را دنبال کنند.
احتیاط
اگر مستعد ابتلا به دوران سر، سرگیجه یا فشار خون شدید هستید، در وضعیت نهایی پایین و زمین را نگاه کنید. اگر بیماری قلبی دارید، سر خود را به بالا نچرخانید و در مقابل دیوار قرار بگیرید. بازو را بالا نبرید، اما آن را در امتداد ران قرار دهید.
مزایا
ورم معده، سوء هاضمه، ترشی و نفخ معده را برطرف می‌کند
انعطاف‌پذیری ستون فقرات را بهبود می‌بخشد
کمردرد را تسکین می‌دهد
تراز شانه‌ها را اصلاح می‌کند
کمک به درمان پیچ خوردگی گردن
ناحیه لگن را ماساژ داده
مچ پا را تقویت می‌کند
دردهای هنگام قاعدگی را کاهش می‌دهد
یوگادارما: توجه و احترام به بدن راز موفقیت در انجام حرکات یوگا است. بنابراین در حد توان بدن آساناها را انجام داده تا از آنها بهرهمند شوید. آرام آرام و با کمک مربی کارآمد شروع کنید.