بالای سر روی دست ها Up in Arm

بخش دوم 

برای انجام مدل آخر حرکت دلفین، شکل و فعالیتهای مقدماتی اولین مدل را با وضعیت دشوارتر بازوها در مدل دوم ترکیب نمائید. ساعدها را موازی یکدیگر و مچها و آرنجها را به فاصلهء یک عرض شانه، از یکدیگر قرار دهید. انگشتان پا را جمع کرده و کفلها را به طرف بالا و عقب فشار دهید.

توجه داشته باشید که بدون استفاده از آجر و کمربند، ثابت نگاه داشتن آرنجها در وضعیت صحیح مشکل خواهد بود. اگر برای موازی نگاه داشتن ساعدها، به تکیه گاه نیاز دارید، از آنها استفاده کنید. زمانی که آرنجها به حالت اریب از یکدیگر دورند، سر بالایی استخوانهای بازو به سمت هم منحرف می شوند و این مسئله موجب جمع شدن خون در گردن و ناحیه ی فوقانی پشت می شود – دو شرایطی که در حرکت دلفین و سایر حرکات وارونه، باید از وقوعشان جلوگیری شود.

          حال از مچ دست تا آرنج را به پائین فشار دهید، طوریکه بتوانید شانه ها و لگن را بلند کرده و از تکیه گاه حرکت دور نمائید. خصوصا اینکه در این حرکت، تکیه گاه، نواحی داخلی دستها و مچهاست و این نواحی ممکن است، خم شوند. همچنان که لگن را به سمت عقب و بالا می‌کشید، کتف‌ها را به طرف قفسه سینه حرکت داده و سینه را به سمت رانها فشار دهید – این کار موجب باز شدن کتف‌ها و شانه‌ها می‌شود.

          اگر بدنی بسیار منعطف دارید، دقت کنید که در حین انجام این عمل، قسمت جلویی بدنتان تحت فشار بیش از حد نباشد، زیرا این مسئله موجب بیرون زدن دنده‌های جلویی و ناحیه زیر بغل به سمت رانها می‌شود. در عوض، قسمتهای جلو و پشت بدن را به طور یکسان بکشید و در این حال با نرم کردن دنده‌های جلو و سفت کردن ماهیچه‌های سه سر بازو، از گود شدن زیر بغل خود جلوگیری کنید(اکنون متوجه شدید که قبلاٌ این حالت را، حتی اگر گوش‌هایتان با بازوها در یک امتداد نبوده‌اند، انجام داده‌اید).

          مثال توپ تنیس را به یاد بیاورید: با قدرت کف دستها را به زمین فشار داده و ستون مهره‌ها و لگن را به سمت سقف بالا ببرید. اگر می توانید بدون چرخش ستون فقرات، پاها را صاف کرده و ماهیچه‌های چهار سر ران را به عقب فشار دهید؛ در غیر این صورت، زانوها را آرام صاف کنید تا بتوانید کشیدگی ستون مهره‌ها را حفظ کنید. سر را رها بگیرید و به مدت ۱۰ الی ۱۵ نفس در این وضعیت، بمانید.

          کشش مطلوب ایجاد شده در شانه‌ها و ستون مهره‌ها و قدرتی را که برای بالا کشیدن بدن استفاده می‌کنید، احساس کنید. این مسئله همان حقیقت یوگاست: ترکیب حالت‌های ظاهری متضاد، برای خلق وضعیتی استوار، پابرجا، فراگیر و کامل.

          در یوگا سوترای پاتانجالی نوشته شده است که پس از تجربهء این استواری و آسودگی، فرد دچار دوگانگی نخواهد شد. احتمالاٌ منظور وی این بوده است که، انسان خواه در حالت ایستاده، خواه وارونه، بر روی تشک یا زمین، هنگامی که تعادل میان قدرت و انعطاف پذیری را می‌یابد، به تعادل و آرامش می‌رسد.

وارونگی :

 حرکت وارونه چیست؟ تعریف فرهنگ لغت برای واژهء “invert” چنین است: «معکوس، یا در وضعیت مخالف، قرار دادن.»

در یوگا به طور کلی حرکت وارونه، به وضعیتی گفته می شود که قلب بالاتر از سر باشد (مانند حرکت دلفین یا سگ سر پائین) و گهگاه بطور دقیق تر، به وضعیتی اطلاق می شود که موقعیت پاها بالاتر از قلب است(ایستادن روی سر و شانه). برای سهولت کار، می‌توان تعریف اول را وارونگی ملایم‌تر یا خفیف و تعریف دوم را وارونگی کامل، در نظر گرفت. به دلیل اینکه حرکت وارونه، موجب افزایش فشار خون در سر می‌شود، بنابراین افرادی که بیماری آب سیاه در چشم دارند، یا به تازگی دچار سکتهء مغزی شده‌اند ،از انجام این حرکات منع می‌شوند، یا باید با احتیاط انجام دهند. افراد آسیب دیده از ناحیهء گردن نیز، باید از انجام حرکت ایستادن روی سر و شانه بپرهیزند. چنانچه درگیر هریک از موارد فوق هستید، دقت کنید که باید زیر نظر یک مربی مجرب، تمریناتتان را انجام دهید. برخی از مربیان، توصیه می‌کنند، خانمها در طول دوران قاعدگی، حرکات وارونه را انجام ندهند، و بر این باورند که در این دوره، بدن نیازمند استراحت است و جریان مخالف خون قاعدگی به درون محفظهء شکمی، خطر ابتلا به آندومتریوز را افزایش می دهد. (این مسئله جای بحث و گفتگو دارد.)

پیش از انجام حرکت وارونه ی کامل، ابتدا باید قدرت و انعطاف پذیری ناحیهء فوقانی بدن را افزایش دهید، به طوری که بدون احساس فشار و یا آسیب دیدن، از وارونه شدن خویش لذت ببرید. حرکات وارونه ملایم‌تر، بسیار اهمیت دارند، زیرا این حرکات بدن را به نحوی آماده می‌کنند که حرکات وارونه کامل، تاجاییکه ممکن است مفید و خوشایند حس شوند.

افرادی که مدت زمانی را به انجام مکرر حرکات وارونه ‌پرداخته اند، مزایای خواب راحتتر، تمرکز بیشتر و هضم مطلوبتررا تجربه، و تغییر دیدگاه نسبت به زندگی را گزارش کرده‌اند. تغییر وضعیت بدن نسبت به جاذبهء زمین، موجب بهبود فعالیتهای فیزیولوژیکی بسیاری از قبیل تصفیه سیستم لنفاوی و بازگشت خون به قلب می‌شود.

همچنین رضایتمندی بسیاری که از انجام منظم و مستمر این حرکات حاصل می‌شود، چالش برانگیز و بسیار عجیب است.

فواید انجام حرکت:

• تقویت بازوها و شانه‌ها
• باز شدن شانه‌ها و کتف‌ها
• جایگزین مناسب و آماده کننده بدن، برای انجام حرکات وارونه

محدودیتها:

• آسیبهای شانه ای
• آب سیاه چشم
• فشار خون بالا
• سکته ی مغزی(اخیراٌ)

منبع: Yogajournal(Feb 2009)

مترجم: مهدی رحیمی

موسسه یوگای علمی نوا