یوگا دارما یوگا دارما
خالقی که به این زیبائی،
نظم و دقت؛ و بدین شگفتی،
آفرینش و تولید مثل را در وجود انسان ها به ودیعه نهاده است
که هرگاه بدان می نگریم،
از زیبائی نظم، دقت و رمز و رازش
شگفت زده می شویم
دوران بارداری، یکی از لطیف ترین و شیرین ترین دوران؛ و در عین حال یکی از دوره های بحرانی زندگی زن محسوب می شود. بی شک پدیده بارداری بخصوص زایمان، از پدیده های شگرف طبیعت و از مظاهر قدرت الهی است که خلقت آن را در اختیار زنان قرار داده است.
با اینکه این پدیده کاملا طبیعی و فیزیولوژیک است، با تغییرات هورمونی و جسمی ای که به مرور در مادر رخ می دهد؛ زندگی مادر کاملا دستخوش تغییر می شود. در اینحالت؛ اگر بدن با این تغییرات منطبق نشود، عوارضی در کوتاه مدت و یا شاید بلند مدت، باعث مشکلات در دوران بارداری و گاها بعد از زایمان؛ در بدن و یا روح و روان مادر باردار شود. از مهم ترین تغییراتی که در اعضای بدن ایجاد می شود، تغییرات در عضلات کف لگن و عضلات شکم می باشد.
یوگا و بارداری
لگن، یک حلقه استخوانی است که از عضلات و ۴ استخوان تشکیل شده است. عضلات کف لگن، فوندانسیون بدن را تشکیل داده و هر چقدر این فوندانسیون قوی تر باشد، بدن بهتر می تواند در برابر تغییرات و افزایش وزن دوران بارداری مقاومت نموده و کمتر دچار آسیب شود.
از سویی دیگر؛ این استخوان با نوارهای محکمی؛ که اصطلاحا لیگامان نامیده می شوند؛ احاطه شده اند. این نوارها باعث می شوند لگن در حرکات ناخواسته و آسیب زا؛ از حالت طبیعی خود خارج نشود.
با خاصیت ارتجاعی ای که این نوارها (لیگامان) دارند، همزمان با رشد جنین، طول نوارها نیز افزایش می یابد تا دامنه حرکت مفصل افزایش یابد. ولی نباید فراموش کرد که با افزایش طول نوارها و دامنه حرکت، ناپایداری لگن و ستون مهره ها نیز افزایش می یابد. بنابراین عوارضی به سراغ مادر باردار می آید که گاها بعد از زایمان نیز باقی خواهد ماند. مطالعات و تحقیقات نیز نشان می دهد که بارداری بیش از زایمان در ایجاد اختلالات لگن نقش دارد و متاسفانه به دلیل تغییر در شیوه زندگی زنان در دنیای امروزی، این عوارض روز به روز افزایش می یابند.
دومین اندامی که در دوران بارداری دچار تغییر می شود، عضلات شکم می باشد. دیواره شکم، از ۴ دسته عضله در هر طرف شکم؛ و عضله راست شکمی در وسط؛ که وظیفه اتصال عضله های اطراف را به یکدیگر دارد؛ تشکیل شده است. این عضلات سلامت ارگان داخلی را تضمین می کنند و در صورت ضعف، سبب باعث کمر درد و مشکلات دیگر می شوند. در طول بارداری، عضلات راست شکمی ۱۰ سانتی متر از هم فاصله می گیرند تا رحم اجازه ورود به شکم را پیدا کند. ضعف و کشش بیش از حد این عضلات، و همچنین عدم حمایت از آنان؛ بعبارت دیگر انجام ندادن حرکات و تمارین مربوط به شکم، در زمان بارداری و همچنین بعد زایمان، سبب می شود که این عضلات بدرستی به وظایف خود عمل نکنند. و در نتیجه این عضلات به حالت اول خود برنگردند.
اگر از مادر باردار حمایت شود؛
اگر آگاهی لازم جهت حفظ قوای بدنی و کاهش عوارض بارداری به وی داده شود؛ نه تنها این تغییرات، اثرات نامطلوب بر روی وی و جنینش نمی گذارد، بلکه مادر آماده ی تجربه ای خوشایند می شود.
تجربه ای که در آن خلاق ترين لحظه ی زندگيشان اتفاق می افتد
تا چندی پیش؛ باور بر این بود که در دوران بارداری نباید تحرکات و تمرینات ورزشی انجام شود. اما پس از بررسی ها و تحقیقات بعمل آمده، پزشکان انجام ورزش های بسیار ساده را به زنان باردار بسیار توصیه می کنند. این تمارین، عضلات لگن و شکم را تقویت کرده و همچنین سبب می شود که حالت و خاصیت اصلی خود را از دست ندهند. تمارین مذکور، سخت و خسته کننده نبوده و مادر؛ هنگام اجرای آنها حس خوش و رضایتمندی خواهد داشت. پیاده روی های کوتاه مدت و تمارین (آساناها) سادهیوگا، از جمله تمارینی هستند که در طول بارداری توصیه می شود.
تحقیقات انجام شده بر روی ۱۶۹ خانم باردار در دانشگاه های هند نشان داده است که انجام روزانه یک ساعت یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفسی می تواند منجر به افزایش وزن نوزادان در هنگام تولد، کاهش احتمال ابتلا به افزایش فشار خون مادران در زمان بارداری، کاهش احتمال تولد نوزادان پیش رس و تسهیل روند زایمان گردد.
عملکرد دیگر یوگا در زمان بارداری، این است که به زنان باردار کمک می کند تا بدون فشار بر روی سیستم قلبی عروقی و یا کودک خود، برنامه های ورزشی خود را حفظ نمایند.
مهمترین تاثیرات یوگا »»»
افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش
-
کاهش ناراحتی و افسردگی حاملگی
-
کاهش استرس و داشتن خواب راحت
-
اعتماد به نفس بیشتر
-
برقراری تعادل میان جسم، ذهن و روح
-
افزایش ظرفیت ریه ها؛ و همچنین افزایش انتقال اکسیژن بیشتر به جنین، بافت ها و اعضای بدن
-
تقویت عضلات لگن و شکم؛ و همچنین تقویت اندامهای درونی، غدد و اعصاب
-
آمادگی بدن؛ جهت تسهیل در زایمان
-
بازگشت زودتر بدن به حالت طبیعی پس از زایمان
یوگا فضائی امن و آرام را برای مادر فراهم کرده تا بتواند در آن ارتباط صمیمانه و عاشقانه ای را با نوزاد خود ایجاد کند.بهره گیری از دانش افراد متخصص، جهت گذراندن بارداری خوب و زایمان آسان؛ لازم است.
هدف کلاس :
-
کاهش ناراحتی ها و دردهای دوران بارداری که در نتیجه رشد و افزایش وزن جنین حاصل می شود
-
ایجاد و حفظ سلامت بیشتر مادر و جنین
-
ایجاد دورانی شاد و خاطره انگیز برای مادر
-
ایجاد محیطی آرام و به دور از تنش و استرس برای مادر
-
برطرف کردن ترس ها و اضطراب های مادر
-
آمادگی مادر برای پذیرش وضعیت موجود
-
همراهی با مادر و حمایت های روانی و عاطفی او
-
تسهیل در روند گردش خون و تقویت نیروی جسمی
-
حفظ تناسب اندام (بویژه پس از زایمان)
-
متعادل سازی عملکرد هورمون ها و تنظیم ترشحات غدد درون ریز بدن
-
تنش زدایی و برطرف کردن خستگی و گرفتگی عضلات بدن
-
سم زدایی و تقویت دستگاه ایمنی بدن
-
مهار هیجانات و ایجاد احساس آرامش
-
افزایش تمرکز فکر و شکوفایی ذهنی
-
ایجاد آمادگی برای زایمان طبیعی
-
ایجاد آمادگی برای پذیرش عضو جدید خانواده
-
ایجاد آمادگی برای نگهداری نوزاد
آنچه در کلاس انجام می شود :
تنفس یکی از مکانیسم های دفع مواد زائد از بدن می باشد. در دوران بارداری، هورمون پروژسترون مسئول افزایش ظرفیت ریه ها خواهد شد تا اکسیژن بیشتری برای مادر و جنین فراهم شود. همچنین؛ برای اینکه بدن اکسیژن بیشتری به خون برساند، ریه ها مجبور می شوند تا تنفس بیشتری را انجام دهند. بنابراین تعداد دفعات تنفس مادر بیشتر از افراد عادی می شود و این گونه به نظر می رسد که مادر تنگی نفس دارد، در صورتی که این تنگی نفس نیست، بلکه تلاش مادر برای انجام نفس های بیشتر می باشد.
حرکات و آساناهایی که در یوگای بارداری آموزش داده می شود، متناسب با نیاز مادر طراحی شده است. اما انتخاب با مادر است تا آساناهایی را که با آنها راحت تر است و حس بهتری می گیرد، انتخاب نموده و با مشورت با مربی یوگا؛ آنها را انجام دهد.
در یوگا بارداری، تکنیک های تنفسی (پرانایاما) آموزش داده می شود تا علاوه بر دفع مواد زائد از بدن، ظرفیت ریه ها بیشتر افزایش یافته و اکسیژن بیشتری به بافت ها، اعضای بدن؛ و همچنین جنین برسد. همچنین؛ انجام تمرینات تنفسی در طی زایمان به آماده کردن بدن، رحم، شکم و حفره لگنی جهت زایمان؛ بسیار کمک می کند، کشش عضلات فوقانی کمر بعد از زایمان را رفع می کند و درد و احتقان پستان بعد از زایمان را با شل کردن عضلات آن کاهش می دهد.
در یوگا بارداری آموزش داده می شود که تنفس؛ عمیق و آرام انجام شود.
در یوگا بارداری آساناهای مربوط به دستگاه گوارش آموزش داده می شود که با ماساژ شکم و روده ها از بروز یبوست جلوگیری می کند. (اگر یبوست ادامه داشته باشد منتهی به هموروئید (بواسیر) می گردد)
همچنین در یوگا بارداری حرکات و آساناهای مربوط به پا آموزش داده می شود که از بروز ادم در اندامهای تحتانی و واریسی شدن سیاهرگها جلوگیری کرده، به گردش خون در این مناطق کمک می کنند.
در یوگا بارداری با انجام تمرینات آرام سازی یا شاواسانا، مادر
ü روشی جهت کاهش اضطراب و استرس
ü کاهش اسپاسم عضلانی
ü کاهش خستگی و نگرانی ذهنی
ü افزایش قدرت تحمل و حفظ و ذخیره انرژی
ü کاهش فشار خون
ü بهبود عملکرد عصبی و هورمونی
ü سهولت جریان خون و بهبود اکسیژن رسانی
ü کاهش شدت حساسیت، تحریک پذیری و عصبانیت
را تجربه خواهد کرد.
یوگا در بارداری می تواند بسیار سودمند واقع شود؛
زیرا این تمرینات به روح و جسم آرامش می بخشند.
منبع: سایت مرکز یوگای راز