یوگا دارما یوگا دارما
دستان شما در زیر پوست شامل معماری پیچیده ای از تاندونها، مفاصل، لیگامان ها، اعصاب و استخوان ها است. هر یک از این ساختارها می تواند در معرض آسیب ناشی از بیماری و یا جراحت قرار گیرد. اگر دستان شما آسیب ببیند حتی وظایف ساده روزمره می تواند به یک مصیبت دردناک تبدیل شود. در اینجا چند تمرین ساده برای تقویت دست بیان می شود.
۵ تمرین جهت بهبود در تحرک و کاهش درد دست
اگرشما به دلیل تورم و درد دست در انجام دادن کارهای روزمره دچار مشکل شده اید با تمرین های مناسب می توانید آنها را به حالت طبیعی برگردانید. درمانگرها معمولا بر اساس شرایط نرمش های خاصی را پیشنهاد می دهند. برخی از این تمرین ها به افزایش دامنه حرکت مفصل، یا افزایش طول عضلات و کشش تاندون ها کمک می کنند.
این تمرین ها برای درمان آرتروز ((osteoarthritis آرنج ورزشکاران تنیس و گلف موثر است ولی تا زمانی که مفاصل ملتهب یا دردناک نباشند. سایر تمرین ها باعث تقویت عضلات در اطراف مفاصل می شوند که منجر به تولید نیرو و استقامت بیشتر می گردد. تمامی این تمرین ها برای التهاب تاندون ها و آرتروزهای بدون درد مفید است.
در زیر ۵ نرمش که معمولا برای مشکلات دست و مچ توصیه می شود توضیح داده خواهد شد. لازم به ذکر است چنانچه در دستان خود احساس درد و ضعف دارید بهتر است که با مشورت پزشک خود این تمرین ها را انجام دهید. کلیه تمرین ها باید به آهستگی و با آگاهی انجام شوند تا از درد بیشتر و آسیب جلوگیری شود. در صورتی که در حین انجام تمرین ها و یا پس از آن احساس بی حسی یا درد نمودید، نرمش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
محدوده حرکتی تمرین ها
هنگامی که شما انگشت خود را خم و راست می کنید، عضلات و تاندون های حول مفصل به صورت قوسی شکل حرکت می کنند. اگر این حرکات معمولی دچار اختلال شده، اگرنمی توانید بدون احساس درد، شست خود را خم کنید، یا به عنوان مثال در کارهای روزمره مثل باز کردن درب قوطی با مشکل روبرو شده اید با انجام دادن این تمرین ها مچ و انگشتان شما در محدوده معمول خود به حرکت درمی آیند و تاندون های دست ملزم به انجام دادن وظایف خاص خود می شوند. در هر حالت تمرین ۵ تا ۱۰ ثانیه بمانید. هر تمرین را ۱۰ بار انجام دهید و ۳ بار در روز تکرار کنید.
خمش و کشش مچ دست
- ساعد خود را روی میز گذاشته، از یک حوله تا شده به عنوان بالشتک زیر مچ خود در لبه میز استفاده کرده و کف دست را به سمت پایین و آویزان از لبه میز قرار دهید.
- دست را به سمت بالا ببرید به طوری که کشش ملایمی را احساس کنید.
- دست را به حالت اولیه برگردانید.
- بار دیگر این حرکت را با آرنج خم شده به سمت خود و این بار در حالی که کف دست به سمت بالاست تکرار کنید.
چرخش مچ/ کف دست رو به بالا و پایین
- در حالت نشسته یا ایستاده، در حالی که بازو به بدن چسبیده، آرنج را ۹۰ درجه خم کرده کف دست به سمت پایین قرار گیرد.
- ساعد خود را بچرخانید، بنابراین کف دست به طرف بالا و سپس پایین خواهد چرخید.
حرکت شعاعی مچ
- ساعد خود را روی میز گذاشته، زیر مچ از یک حوله تا شده به عنوان بالشتک در لبه میز ویا روی زانو استفاده کرده، انگشت شست به سمت بالا قرار گیرد.
- مچ دست را در محدوده حرکتی که دارد به سمت بالا و پایین ببرید.
خمش و کشش شست
- در حالیکه انگشت شست شما به سمت بیرون است حرکت را شروع کنید.
- انگشت شست را به سمت کف دست خم کرده و سپس به حالت اولیه برگردانید.
کشش تاندون های دست و انگشتان
- در حالی که انگشتانتان به سمت بیرون کشیده شده اند حرکت را شروع کنید.
- انگشتانتان را به شکل قلاب خم کنید و سپس به حالت اولیه (انگشتان به سمت بیرون کشیده شده) برگردانید.
- انگشتان را جمع کرده و دست را کامل مشت کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید.
- انگشتان را خم کرده، نوک انگشتان را به مچ نزدیک کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید.
برگرفته از مقاله دانشگاه پزشکی هاروارد – ۱۸ می ۲۰۱۳
مترجم : پریسا همایون پور
ویراستار:مهسا اسکندری ۳ شهریور ماه ۱۳۹۲
منبع: Harvard Medical School
buy Hands: Strategies for Strong, Pain-Free Hands from Harvard Medical School.