از زانوهایتان مراقبت کنید

محکم بایستید و با آموختن اینکه، چگونه مانع کشیدگی بیش از حد این مفصل آسیب پذیر
شوید، از صدمه زدن به آن جلوگیری کنید.

شما در وضعیت آردهاچاندرآسانا (وضعیت ماه نیمه) در تعادل هستید و این وضعیت در شما احساس
استحکام و پایداری ایجاد می‌کند. تنها یک مشکل وجود دارد: شما زانوی پایی را که روی آن ایستاده‌اید، را بیش از حد دچار کشش کرده‌اید.

زمانی که زانوی خود را در امتداد یک خط مستقیم بکشید یا صاف کنید  «کشیدگی بیش از حد» ایجاد شده است و می‌تواند به زانو و دیگر قسمت‌های بدنتان آسیب وارد کند. این مساله در میان فراگیران یوگا در تمام سطوح، بسیار شایع است و اگر آساناهای خاصی مکرراً به شکلی نادرست انجام شود، باعث وخیم‌تر شدن این شرایط می‌شوند. خوشبختانه، می‌توانید یاد بگیرید، به روشی تمرین کنید که هم استخوان‌ها را در ناحیه زانو هم­راستا کرده و از آنها محافظت کنید، و هم موجب سلامتی و تقویت زانوها شوید. استخوان‌های پای من چگونه در یک راستا قرار می‌گیرند؟

وقتی زانویی که آماده کشیدگی بیش از حد نیست، کشیده می‌شود، رباط‌های آن (رشته‌های بافت همبند که استخوان ران را به استخوان ساق پا، متصل می‌کنند) محکم کشیده شده و مانع حرکت دو استخوان از جایی که مستقیماً در امتداد یکدیگر قرار گرفته‌اند، می‌شوند. اگر زانوهایتان بیش از حد کشیده می‌شود، به معنای آن است که رباط‌های آن، بیش از اندازه بلند هستند و به همین دلیل، نمی‌توانند مانع حرکت استخوان‌ها شوند، مگر اینکه پایتان از خط مستقیم فراتر رفته باشد. اگر مطمئن نیستید که زانوهایتان بیش از حد کشیده شده‌اند یا نه، روبروی یک آینه تمام قد، به پهلو بایستید، به آرامی زانوهایتان را به عقب فشار دهید تا جایی که دیگر نتوانید آنها را عقب‌تر ببرید، و خطی فرضی را در کنار پایتان تصور کنید که از مفصل ران تا مچ پا، امتداد می‌یابد. اگر مرکز زانوهایتان پشت آن خط قرار می‌گیرد، بیش از حد کشیده شده‌اند.

ایستادن در وضعیتی که زانوهایتان، تحت کشش بیش از حد، قفل شد‌اند، می‌تواند باعث ایجاد مشکلات فراوانی در زانوها، ساق پاها، مفاصل ران و ستون مهره‌هایتان شود. این وضعیت، علاوه بر کشش بیش از حد رباط‌ها، به سطح جلویی مفصل زانو، فشار می‌آورد و ماهیچه‌های چهار سر ران را ضعیف می‌کند. به مروز زمان، عدم هم راستایی استخوان‌ها در ناحیه زانو می‌تواند، باعث تشدید کشیدگی بیش از حد، کشش یا پارگی رباط‌ها، از بین رفتن غضروف)که شامل آسیب منیسیک هم می‌شود و ورم مفصل یا کشکک زانو شود. علاوه بر این، اگر با نیروی زیادی زانو را به عقب فشار دهید، ممکن است باعث پارگی یکی از رباط‌ها خصوصا،ً رباط صلیبی قدامی شوید. ایستادن در این وضعیت، فشار زیادی به پاشنه‌ها و جلوی ساق پایتان وارد می‌کند، که منجر به تورم می‌شود. همچنین ممکن است، لگن را به سمت جلو خم کند که این حالت می‌تواند به مفاصل ران، فشار بیاورد، گودی کمر را زیاد کند و باعث شود ستون مهره، سر و گردن در وضعیتی نادرست و نامناسب قرار گیرند. بعضی افراد در سنین پایین، دچار کشیدگی بیش از حد زانو می‌شوند، بنابراین این حالت ممکن است تاحدودی ژنتیکی باشد، اما احتمالاٌ عادات حرکتی و وضعیت بدن (مخصوصاً در فعالیت‌هایی مثل ژیمناستیک یا یوگا) آن را تشدید می‌کنند. حتی کارهای روزمره هم، ممکن است، موثر باشند. عضله سولئوس (یکی از عضلات ساق پا) می‌تواند استخوان ساق پا را به سمت عقب بکشد. سفتی این عضله (مثلاً به خاطر پوشیدن کفش پاشنه بلند) ممکن است، موجب ایجاد یا تشدید کشیدگی بیش از حد، شود.

اگر بعضی از وضعیت‌های یوگا، مثل تریکون آسانا (وضعیت مثلث) و آردهاچاندرآسانا با دقت انجام نشوند، موجب فشار شدید زانو به عقب و کشیدگی بیش از حد، می‌شوند. در تریکون آسانا، زاویه پای جلویی با زمین باعث می‌شود، جاذبه زمین زانوی شما را بکشد و زمانی که روی پایتان به پهلو خم می‌شوید، وزن تنه، تاثیر آن را بیشتر می‌کند. در آردهاچاندرآسانا، تمام وزن خود را روی یک پا می‌اندازید و سپس آن را کاملاً صاف می‌کنید، پس اگر زانوهایتان حتی اندکی کشیده شده باشند‌، وزن بدنتان آن را بیشتر به عقب فشار می‌دهد. برای اینکه زانوهایتان را سالم نگه دارید، باید یاد بگیرید چگونه، این وضعیت‌ها را صحیح انجام دهید. محدودیت‌هایتان را بشناسید. مفصل زانو، محل اتصال استخوان ران (فمور) با استخوان ساق پا (تیبیا) است. این مفصل، از دو برآمدگی محدب در انتهای پایینی فمور(کندیل‌های فمور) و دو فرورفتگی کم‌عمق متناظر با آنها، در سر بالایی تیبیا (کندیل‌های تیبیا) تشکیل شده است. این فرورفتگی‌ها با حلقه‌های محکم و متراکم غضروف (که منیسیک میانی و جانبی نامیده می‌شوند) محصور شده‌اند. وجود این حلقه‌های غضروفی، باعث می‌شود که وزن کندیل‌های فمور به طور مساوی، روی کندیل‌های تیبیا، توزیع گردد و به این ترتیب هیچ نقطه‌ای دچار سایش بیش از حد نشود.

زانو به طور طبیعی، استحکام زیادی ندارد، زیرا سطوح دو استخوان، کاملا در هم قفل نمی‌شوند. علاوه بر آن، استخوان‌های پا بلند هستند و این قابلیت را دارند که به شکل نادرستی، زانو را به عقب خم کنند.

چهار رباط اصلی که، فمور(ران) را به تیبیا (درشت نی) متصل می‌کنند، یک سری حرکات را محدود، و حرکات دیگری را ممکن می‌سازند. رباط‌های موازی میانی و جانبی، بخش داخلی (میانی) و خارجی (جانبی) زانو را استحکام می‌بخشند. رباط‌های صلیبی قدامی و خلفی بین کندیل‌های فمور و تیبیا قرار دارند و در تمام حرکات زانو ، این کندیل‌ها را در تماس نزدیک نگه می‌دارند.

رباط‌های دیگری سایر بخش‌های زانو را به هم متصل می‌کنند ، دو عدد از آنها اختصاصاً رباط‌های پشت زانو (پوپلیتیال) هستند که، پشت کندیل‌های تیبیا را به پشت کندیل‌های فمور متصل می‌نمایند.

اگر زانوی شما وضعیتی طبیعی داشته باشد و آن را به حدی بکشید، که استخوان فمور و تیبیا در امتداد یک خط مستقیم قرار گیرند، هر چهار رباط اصلی، به علاوه دو رباط پشت زانو (پوپلیتیال) محکم کشیده می‌شوند و مانع کشش بیشتر زانو می‌شوند. اگر فشار بیشتری وارد کنید‌، رباط‌ها بیش از حد کشیده شده و ممکن است تعدادی از آنها، پاره شوند. رباط‌های زانو بسیار قوی هستند، اما نه در حدی که بتوانند با نیروی زیادی که فمور و تیبیا وارد می‌کنند، مقابله کنند. خوشبختانه، چند ماهیچه قوی، تاندون‌هایشان (زردپی‌ها) را از روی زانو عبور می‌دهند، تا رباط‌ها را تقویت کنند. اگر یاد بگیرید که چگونه به نحوی مناسب، ماهیچه ها را حس کرده و از آنها استفاده کنید ، می‌توانید به هنگام انجام آساناها، از کشیدگی بیش از حد، جلوگیری کنید.

چهار سر عضله ران، از طریق کشکک زانو، بخش جلویی ران را به بخش جلویی درشت نی متصل می‌کنند ، بدین ترتیب به نگه داشتن بخش جلوی زانو کمک می‌کنند. سه سر عضله همسترینگ، استخوان نشیمنگاه و پشت فمور را به پشت تیبیا (درشت نی) و فیبولا (نازک نی) متصل می‌کنند؛ از این طریق به نگه داشتن پشت مفصل زانو کمک می‌کنند. عضلات چهار سر ران، زانو را صاف می‌کنند و اگر در برابر نیروی آنها مقاومتی وجود نداشته باشد، می‌توانند موجب کشیدگی بیش از حد زانو، به سمت عقب شوند.

همسترینگ‌ها (عضلات پشت ران) به همراه چند عضله دیگر ، زانو را خم می‌کنند ، بدین ترتیب می‌توانند از آن، در برابر فعالیت بیش از حد عضلات چهار سر، محافظت کنند. برای ثابت ماندن زانو، ضروری است که بین نیروی عضلات چهار سر ران، که زانو را صاف می‌کنند و نیروی عضلات همسترینگ که زانو را خم می‌کنند، تعادل برقرار شود.  

زانو را قوی کنید

با کسب مهارت در انجام حرکات های آردهاچاندرآسانا و تریکون آسانا با کمربند، متوجه می‌شوید که برای سایر حرکات یوگا مانند ویرابادرآسانا ۳ (وضعیت جنگجو) پاریورتاآردهاچاندرآسانا (وضعیت پیچ نیمه ماه) ویریکشاسانا (وضعیت درخت) و غیره به چه ابزاری نیاز دارید، تا از زانوهایتان در برابر کشیدگی بیش از حد محافظت کنید. هر چه بیشتر این روش را تمرین کنید، زانوهایتان ثابت تر و بهتر در جای خود قرار می‌گیرند. به خاطر داشته باشید که راهِ داشتن زانوهایی قدرتمند و سالم، قرار گرفتن پا، در راستای خطی مستقیم است.

کشش بیش از حد زانوها (همانطور که در شکل نشان داده شده) می‌تواند موجب درد و آسیب شود.

1. عضله چهار سر ران = Quadriceps
2. استخوان ران = Femur
3. استخوان کشکک زانو = Patella
4. رباط‌های موازی میانی = Medial collateral ligament
5. درشت نی = Tibia
6. نازک نی = Fibula
7. عضله پشت ران = Hamstrings
8. منیسیک میانی = Medial meniscus
9. عضله پشت ساق پا = Soleus

اصول آناتومی: رباط‌ها استخوان‌ها را به هم متصل می‌کنند. تاندون‌ها (زردپی‌ها)، ماهیچه را به استخوان متصل می‌کنند.

برگرفته از مجله  Yoga journal. Feb 2009

مترجم: مهدی رحیمی

ویراستار: زویا فریضه