یوگا قدم به قدم

فارسی: سلام بر خورشید

انگلیسی: Sun salutation

سانسکریت : Suryanamaskar

ترجمه: کلمه سانسکریت surya به معنای خورشید است، ناماسکار کلمه هندی برای namste است که از ریشه nam، تعظیم (سر فرود آوردن) گرفته شده است. Namaskar به معنای سلام، درود یا ستایش است.

تلفظ به سانسکریت: سور-یی-اه-ناما-سکار = soor-yee-ah-nahma-skar

درجه دشواری: (۳)

قدم اول:

رو به جهت خورشید بایستید و هر دو پا را در کنار هم به طوری که کاملا چسبیده به هم باشند، قرار دهید. کف دستها را به هم بچسبانید و در وسط قفسه سینه (روی جناق سینه) قرار دهید.  

قدم دوم:

دم بگیرید و بازوها را به سمت بالا ببرید. به آرامی به سمت عقب خم شوید و دستها را بالای سر بکشید مراقب باشید که از خط سینه خم شوید و نه از کمر).

قدم سوم:

در حین بازدم به آرامی به سمت جلو خم شوید، زمین را با احترام لمس کنید تا زمانی که دستها در کنار پاها قرار گیرند، سر در تماس با زانوها باشد.

قدم چهارم:

دم بگیرید و پای راست را با یک گام بلند به عقب ببریدو پنجه آن را روی زمین بگذارید. دستها و پاها را محکم روی زمین نگه دارید، پای چپ بین دستها است. سر را بلند کرده و روبرو را نگاه کنید.  

قدم پنجم:

در حین بازدم، پای چپ را به کنار پای راست ببرید. بازوها را صاف نگه دارید، باسن را بالا بیاورید و سر را با بازوها تراز کنید و یک قوس به سمت بالا تشکیل دهید (مثل یک هشت فارسی).

قدم ششم:

نفس خود را بیرون دهید و بدن را روی زمین پایین بیاورید تا زمانی که پاها، زانوها، دستها، سینه و پیشانی با زمین تماس پیدا کنند.

قدم هفتم:

دم بگیرید و به آرامی سر را بالا بیاورید و تا حد امکان به عقب خم شوید و ستون فقرات را تا حداکثر خم کنید (حتما باسن خود را منقبض کنید و مطمئن شوید که در ناحیه کمر احساس راحتی داشته باشید).  

قدم هشتم:

در حین بازدم، بازوها را صاف نگه دارید، باسن را بالا بیاورید و سر را با بازوها تراز کنید و یک قوس به سمت بالا تشکیل دهید.

قدم نهم:

دم بگیرید و پای راست را با یک گام بلند به جلو و بین دستها بیاورید. دستها و پاها را محکم روی زمین نگه دارید. سر را بلند کنید و روبرو را نگاه کنید.   

قدم دهم:

همراه بازدم به آرامی پای چپ را به کنار پای راست آورده و باسن را به سمت بالا ببرید. زمانی که دستها در راستای پاها قرار گیرند و سر در تماس با زانوها باشد.  

قدم یازدهم:

دم بگیرید و بازوها را به سمت بالا ببرید. به آرامی به سمت عقب خم شوید و دستها را بالای سر بکشید.

قدم دوازدهم:

همانطور که در جهت خورشید ایستاده‌اید و هر دو پا در کنار هم هستند، کف دستها را به هم و دستها را در جناق سینه قرار دهید.

یوگادارما: مراقب باشید تمام آساناها همیشه و همه وقت باید در راستای توانایی بدن انجام شود تا هم از آن لذت برده شود و هم بدن و ذهن از آن بهره‌‌مند شود.