قوس کف پا

صافی کف پا و درد در ناحیه کف پا

بعضی اوقات به دنبال فعالیتهایی چون دویدن، پیاده روی، پرش و همچنین اسکیت بازانی که کفش اسکیت جدید به پا می‌کنند قوس کف پا دچار درد و آسیب می‌شود. افرادی که کف پای صاف دارند بیشتر دچار این مشکل می‌شوند. درد قوس کف پا معمولا به آهستگی ظاهر می‌شود ولی گاهی اوقات پس از پرش یا دوی سرعت ویا فشار کفی کف اسکیت، فرد به طور ناگهانی دچار چنین حالتی می‌شود و در قوس کف پا احساس درد شدیدی می‌کند. قرار دادن کمپرس سرد روی این ناحیه می‌تواند به بهبود درد کمک کند. برای پیشگیری از درد قوس کف پا کفش‌های مناسب به پا کنید واز حرکات زیر برای جلوگیری یا رفع درد استفاده کنید.
اگر زمانی که فرد ایستاده است، پا دارای قوس طبیعی نباشد، آن فرد دارای صافی کف پا می‌باشد. به طور کلی، وقتی شما دارای پای صاف خواهید بود که قوس داخل پا صاف باشد و کف پا کاملا با سطح زمین در تماس باشد.
تقسیم بندی کف پای صاف
۱- طبیعی
۲-خفیف یا درجه یک: قوس طولی داخلی کم، ولی هنوز دیده می‌شود.
۳-متوسط یا درجه دو: قوس طولی وجود ندارد.
۴-شدید یا درجه سه: قوس طولی وجود ندارد.لبه داخلی دچار انحنا و استخوان ناوی برجسته شده است.

انواع صافی کف پا از نظر اصلاح پذیری :
۱- کف پای منعطف یا نرم :
کف پای نرم بیشتر رایج است به طوری که بلانچارد نشان داد که پانزده تا بیست در صد بزرگسالان درجه‌هایی از صافی کف پا را دارند.
این عارضه بر اثر تحمل بیش از اندازه وزن و کشیدگی بیش از حد لیگامنت‌های کف پایی به وجود می‌آید. در این نوع عارضه، درد وجود نداشته و در هنگام عدم تحمل وزن، قوس‌های کف پایی طبیعی به نظر می رسد. در کل کف پای منعطف، به کاهش یا از بین رفتن درجاتی از قوس طولی داخلی گفته می شود.
۲- کف پای سخت :
این نوع عارضه، جنبه مادرزادی دارد و ناشی از ناهنجاری‌های استخوانی پا مانند چسبندگی استخوان‌های کف پایی یا غیرطبیعی بودن استخوان تالوس است. همچنین این عارضه به دلیل تورم در مفاصل میانی استخوان‌های کف پا و التهاب در بین مفاصل مچ پا نیز است.شیوع این نوع از عارضه کف پای صاف بسیار اندک بوده و حدود شش درصد است و نسبت به کف پای صاف منعطف قابلیت بهبود کمتری دارد و به حرکات اصلاحی پاسخ نمی‌دهد و نیاز به روشپ‌های دیگر از جمله گچ گیری است. کف پای صاف سخت، هم در هنگام تحمل وزن و هم در هنگام عدم تحمل وزن بدن توسط پاها وجود داشته و از بین نمی رود.

عواملی که باعث افزایش صافی کف پا می شود:
چاقی
دیابت
فشار خون بالا
ضربه یا جراحت در پا و یا قوزک پا
آرتریت روماتوئید
افزایش سن
ورزش بیش از حد
ایستادن طولانی مدت در مشاغلی نظیر دندانپزشکی و آرایشگری
پوشیدن کفش‌های نامناسب به مدت طولانی مانند کفش‌های تنگ، پاشنه بلند و پنجه باریک.
عادات وضعیتی غلط مانند نشستن به شکل W
تمرین های ورزشی برای اصلاح کف پای صاف :
ارائه برنامه ی تمرین اصلاحی برای کف پای صاف باید به گونه ای باشد که اهداف زیر را تأمین کند:
عضله درشت نی قدامی تقویت شود.
عضلات درون گرداننده تقویت شوند.
عضلات برون گرداننده تحت کشش قرار گیرند (نازک نی بلند، کوتاه و طرفی)
تاندون آشیل و عضله ی دو قلو پشت ساق تحت کشش قرار گیرد.
تمرینات ورزشی زیر را حداقل دوبار در روز انجام دهید تا فرایند ترمیم و بهبودی شما تسریع شده و درد با سرعت بیشتری کاهش پیدا کند
تمرین ۱ :
نرمش کششی تاندون آشیل و فاشیای کف پا :
اولین کاری که در آغاز صبح انجام می دهید می تواند این تمرین باشد. مطابق شکل یک باند الاستیک یا یک حوله را دور قسمت برجسته ی پا که کمی پایینتر از انگشتان است قرار دهید،‌ زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به سمت صورت بکشید و این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این تمرین را سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید

تمرین ۲ :
شنا روی دیوار برای کشش تاندون آشیل:
تاندون آشیل یک بافت فیبری است که از انتهای عضلات پشت ران و ساق منشا می گیرد و به استخوان پاشنه متصل می شود. بنابرین این تمرین را ابتدا با زانوی مستقیم و سپس با زانوی خمیده انجام دهید تا هر دو قسمت تاندون آشیل تحت کشش قرار گیرند. این تمرین را دوبار در روز انجام دهید.در حالت اول روبروی دیوار بایستید و کف دست‌ها را در مقابل شانه روی دیوار قرار داده و پاها را مطابق شکل و یکی را در جلوی دیگری قرار دهید. پای جلویی باید حدود ۳۰ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد. زانوی جلو را فقط کمی خم کنید ، زانوی عقب را مستقیم نگه دارید و با کف دست‌ها به دیوار تکیه کنید تا در ساق پای عقب کشش احساس کنید. چند ثانیه صبر کنید و بعد رها کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
حالت دوم مشابه قبلی است اما در اینجا باید کمی پای عقبی را جلوتر بیاورید تا زانوی عقب کمی خم شود. تمریت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید

تمرین ۳ :
کشش تاندون آشیل و فاشیای کف پا با پله :
در ابتدا برای حمایت کافی ، نرده پله ها را بگیرید ، با پنجه ی پا روی پله ی اول بایستید و پاها را کمی از هم باز نگه دارید. مطابق شکل طوری بایستید که پاشنه ها بیرون قرار بگیرند. زانوها را مستقیم نگه دارید و کمی پاشنه ها را پایین بیاورید تا کششی در ساق پا حس کنید. این حالت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس پاشنه ها را بالا و به حالت اول بیاورید. تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ۶ مرتبه انجام دهید

تمرین ۴ :
جمع کردن حوله یا پارچه با انگشتان پا:
این حرکت موجب تقویت عضلات خم کننده انگشتان می شود.یک حوله را صاف پهن کنید، پا را روی آن بگذارید بدین شکل که پای شما روی قسمت جلو حوله باشد،حال با انگشتان حوله را به زیر پا جمع کنید.این تمرین را دو بار در روز و هر بار ۷ تا ۱۰ تکرار

تمرین۵:
کشش فعال فاشیای کف پا :
برای این تمرین بایستید و تکیه گاه مناسبی مانند پشت یک صندلی را با دست نگه دارید و یا اینکه بنشینید. در این حرکت شما می توانید قوس کف پا را بر روی یک شئ غلطان مانند وردنه ، بطری یا قوطی های نوشیدنی که مقاومت کافی داشته باشند ، یا بر روی توپ تنیس قرار دهید. پا و مچ پا را در جهت های مختلف روی شئ غلطان حرکت دهید.
این حرکت را چند دقیقه انجام دهید و زمانی که احساس ناراحتی در کف پا داشتید آن را متوقف کنید. این تمرین را حداقل دوبار در روز تکرار کنید. در صورتی که حرکت را روی جسم غلطان سرد مانند قوطی نوشیدنی که در یخچال بوده انجام دهید احساس ناراحتی کف پا کمتر خواهد شد.
این حرکت برای تقویت عضلات کف پا و خم کننده انگشتان مناسب است