خوراکی‌هایی که استرس را مهار می‌کنند

باید قبول کنیم کم نیستند افرادی که از استرس رنج می‌برند. در واقع همه ما دچار اضطراب می‌شویم و متاسفانه این اضطراب‌ها به بخش جدانشدنی از زندگی روزمره‌مان تبدیل شده است. اما نکته مهم این است که اگر نتوانیم به درستی این فشارهای روحی را مهار کنیم روی کار، خلق و خو و کلاً زندگی ما تاثیر می‌گذارد. نتایج پژوهشی که (موسسه ملی سلامت) انجام داده نشان می‌دهد در زنانی که استرس زیادی دارند میزان هورمون کورتیزول که به هورمون استرس معروف است بالاست و این زنان در مقایسه با زنانی که استرس کمتری دارند بیشتر غذا می‌خورند، کمتر می‌خوابند و چاق‌تر هستند. همچنین تحقیقات ثابت کرده فشار عصبی نه تنها باعث تغییرات خلقی می‌شود، بلکه باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌ها، از یک سرماخوردگی ساده گرفته تا بیماری‌های قلبی – عروقی نیز می‌گردد.

راه‌های زیادی برای مقابله با استرس و فشار عصبی وجود دارد و یکی از این راه‌ها استفاده از مواد غذایی است که در کنترل استرس نقش مهمی به عهده دارند. غذاها می‌توانند از راه‌های مختلفی بر میزان استرس تاثیر بگذارند. مثلاً بعضی غذاها باعث کاهش سطح سروتونین (ماده شیمیایی که در مغز باعث ایجاد آرامش می‌شود) در خون می‌شوند. بعضی غذاهای دیگر باعث کاهش سطح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین (هورمون‌هایی که در بدن باعث ایجاد استرس می‌شوند) می‌گردند. همچنین بعضی غذاها نیز با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون، بدن را از عوارض استرس در امان نگه می‌دارند.

ماهی :

به گفته محققان دانشگاه اوهایو، اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش استرس کمک می‌کنند. زمانی که دچار اضطراب می‌شویم بدن ما هورمون التهاب‌زایی به نام (سیتوکین) ترشح می‌کند. ترشح زیاد و روزانه این هورمون برای بدن مضر است و محققان معتقدند امگا ۳ها ترشح این هورمون را تا ۱۴ درصد کاهش می‌دهند. ماهی‌های چربی که در آب‌های سرد زندگی می‌کنند سرشار از این اسیدهای چرب هستند مثل ماهی آزاد، ماکرو (سیاه)، ساردین و ….

موز :

سرشار از تریپتوفان است و بدن ما این ماده را به سروتونین تبدیل می‌کند. سروتونین باعث ایجاد حس آرامش شده و لبخند به لب می‌آورد. برخی از متخصصان توصیه می‌کنند که برای داشتن خوابی راحت یک ساعت قبل از خواب یک عدد موز میل کنید.

دانه های کامل :

دانه‌های کامل مثل نان کامل و برخی از غلات سرشار از سلنیوم هستند. سلنیوم از جمله املاح معدنی است که اضطراب را از بین می‌برد و باعث ایجاد شادابی و سرحالی می‌شود. این مواد غذایی همچنین سرشار از منیزیم هستند. این ماده معدنی نیز پیامی به اندام‌ها ارسال می‌کند تا آرامش خود را حفظ کنند و ریلکس باشند.

گردو :

به گفته محققان دانشگاه پنسیلوانیا، مصرف منظم یک مشت گردو باعث کاهش استرس می‌شود. گردو حاوی اسیدهای امگا ۳ گیاهی است. نتایج پژوهش‌های این محققان نشان می‌دهد که گردو و روغن گردو، در زمانی که افراد دچار استرس می‌شوند باعث کاهش فشار خون بالا می‌شود.

سیب زمینی :

سیب زمینی نیز همانند موز سرشار از پتاسیم است. پتاسیم میزان کورتیزول را پایین نگه می‌دارد. البته باید بدانید که سیب زمینی پخته حاوی ویتامین B6 نیز هست و ویتامین B6 به تولید سروتونین که باعث ایجاد آرامش می‌شود کمک می‌کند. متاسفانه استرس میزان ویتامین B6 را کاهش می‌دهد. در غذایتان سیب زمینی پخته بریزید تا سرحال شوید و بتوانید استرستان را کنترل کنید.

شیر :

کلسیم موجود در شیر علاوه بر اینکه استخوان‌ها را تقویت می‌کند، فشار خون را ثابت کرده و رگ‌های خونی را شل می‌کند. به این ترتیب رگ‌ها از آسیب‌های هورمون‌های استرس آدرنالین و کورتیزول در امان می‌مانند. برای خواب راحت و دور از تنش یک فنجان شیر گرم توصیه می‌شود. همچنین کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد آرامش در بدن می‌شود.

بوقلمون :

متخصصان توصیه می‌کنند که برای مهار استرس، با نان گندم کامل و گوشت بوقلمون ساندویچ درست کنید. پروتئین‌های موجود در بوقلمون به ترشح هورمون‌های دوپامین و نوراپی‌نفرین کمک می‌کند. بوقلمون همچنین سرشار از تریپتوفان است و این اسید آمینه میزان سروتونین را در مغز بالا می‌برد.

کربوهیدرات‌ها :

تمام کربوهیدرات‌ها در مغز باعث افزایش ترشح سروتونین می‌شوند و برای اینکه میزان سروتونین در خون بالا بماند، بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات‌های پیچیده که به کندی هضم می‌شوند، استفاده کرد. بعضی از این مواد غذایی شامل حبوبات، نان، ماکارونی و غلات می‌باشند.

مرکبات :

ویتامین C موجود در مرکبات می‌تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

اسفناج :

اسفناج دارای مقادیر قابل توجهی منیزیم است که در تعدیل سطح کورتیزول خون بسیار موثر است. سطوح پایین منیزیم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می‌شود.

چای :

تحقیقات ثابت کرده افرادی که روزانه چای می‌نوشند، نسبت به افرادی که چای نمی‌نوشند به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آنها در شرایط استرس‌زا پایین‌تر است. در مقابل قهوه برعکس عمل می‌کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می‌شود.

پسته :

خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح هورمون آدرنالین می‌شود.

آووکادو :

یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش فشار خون، دریافت مقادیر کافی پتاسیم از مواد غذایی است. میوه آووکادو سرشار از پتاسیم است.

بادام :

بادام سرشار از ویتامین‌های مورد نیاز بدن است و ویتامین E موجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی و ویتامین B موجود در آن باعث تقویت بدن در مقابله با شرایط استرس‌زا می‌شود.

سبزیجات خام :

جویدن سبزیجات ترد مانند هویج و کرفس از طریق مکانیکی باعث کاهش عادت به هم فشردن دندان‌ها در نتیجه استرس می‌شوند.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای کاهش استرس

• مصرف ماست قبل از خواب به علت دارا بودن اسید لاکتیک توصیه می‌شود.

• مصرف روزانه یک لیوان آبمیوه طبیعی فصلی توصیه می‌شود.

• برای صبحانه از مواد پرفیبر، ماست یا پنیر کم چرب و نان سبوس دار استفاده کنید.

• از مصرف شیرینی در میان وعده خودداری کنید.

• روزانه فقط یک فنجان قهوه بنوشید.

• در میان وعده از کیک خانگی یا نان کم چرب محلی یا نان سبوس‌دار استفاده کنید.

• نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز توصیه می‌شود.

• مصرف جوشانده لیمو عمانی و گل گاوزبان و سنبل الطیب در مواقع استرس توصیه می‌شود.

• گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، مرکبات، توت فرنگی و کیوی به علت داشتن ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش بسزایی ایفا می‌کنند.

• جوانه‌ها، غلات سبوس‌دار، حبوبات، لبنیات، جگر، گوشت قرمز و تخم مرغ حاوی مقادیر بالایی از ویتامین D هستند که در آرامش فرد و در تقویت حافظه موثرند.

• جگر، گوشت قرمز و ماءالشعیر حاوی ویتامین‌های گروه  B هستند و ویتامین‌های گروه B باعث کاهش استرس می‌شوند.

• مصرف انواع میوه‌ها و سبزی‌ها در طول روز مخصوصاً مواد سرشار از ویتامین C توصیه می‌شود.

• حذف کامل سوسیس و کالباس از برنامه غذایی ضروری است.

• مصرف غذاهای کم حجم، ولی مقوی در میان وعده خالی از فایده نیست.

منبع : مجله روزهای زندگی