بدن را به عقب خم کنید

آيا پيش آمده است كه در بحبوحه انجام تمرين خم به عقب بوده باشيد واحساس كنيد كه میل انجام دادن این کار، در تمام وجودتان جاري شده است. اين حالت موجب مي‌شود كه قلبتان سريعتر بتپد و چشمانتان با دقت بيشتري متمركز گردند.
اين حس باعث مي‌شود، شما با تمام نيروي خود، خم به عقب را انجام دهید، تا جاییکه کشاله ران‌ها منقبض شده و استخوان‌هاي ران، به طرف بیرون و بالا رود و قوس عمیقی در کمر(قسمت پایینی پشت) ایجاد شود. روز بعد، سطح آدرنالين خون، به شدت پایین می‌آید. ‌احساس می‌کنید، تمام انرژی شما از دست رفته و منگ شده‌اید و در كمر (ناحيه پايين پشت) خود احساس درد مي‌كنيد .
انجام دادن تمرينات خم به عقب، هیجان‌انگیز است و طبيعي است كه دلتان بخواهد، قوسی عميق و زيبا، در ستون فقرات خود ايجاد كنيد، اما وارد كردن فشار بيش از اندازه، به احساس درد در قلب و پشت، نمي ارزد. رادنی يي، ‌كه مجموعه تمرينات ذكر شده در ذيل را ابداع كرد،‌ يك پيشنهاد ساده ارائه مي‌دهد: با تصور اينكه ستون فقراتتان يك چرخ است، آن را صاف و يكنواخت كنيد. يي پيشنهاد مي‌كند، براي انجام اين كار استخوانهاي ران را، به عقب، به سمت عضلات همسترینگ(عضلات پشت ران) فشار دهيد و سپس استخوان دنبالچه را كمي جمع كنيد. اين حالت را هنگام تمرينات خم به عقب، تجربه كنيد. متوجه خواهيد شد كه اين كار، موجب كشيده شدن كمر شده و فشار را از روي آن برمي‌دارد. به علاوه از خم كردن بيش از اندازهء گردن خودداري كرده، به جاي اينكه آن را به عقب آويزان كنيد، ‌اجازه دهيد به شكل طبيعي، به همراه ساير بخش‌هاي ستون مهره‌ها باز شود.
"يي"، قلب را به ايستگاه مركزي بزرگي تشبيه كرده است كه؛ " شما قصد دارید همه چيز را به سمت آن، روان كنيد." اگر هر بخشي از ستون فقرات خود را بيش از حد خم كنيد، درست مثل اين است كه شلنگ آبپاشي باغچه را گره زده باشيد. یی اذعان می‌دارد،"هنگامي كه اين كار را مي‌كنيد، بدون افت هورمون آدرنالین، احساس سرخوشي خواهيد كرد و به جاي آزاد شدن شديد انرژي، به وضوح پرانرژي خواهيد شد."
قبل از آغاز
"يي" توصيه مي‌كند، هر كاري را كه براي آرامش ذهني و جسمي‌تان لازم است،‌ قبل از تمرينات انجام دهيد. اگر برانگيخته و پر انرژي هستيد با(ايستادن روي دست) Adho Mukha Vrksasana شروع كنيد، يا تعدادي از وضعيت‌هاي ايستاده را انجام دهيد

پس از اتمام
اگر مي‌خواهيد اين مجموعه تمرينات را افزايش دهيد، انجام دادن Urdhva Dhanurasana(‌وضعيت كمان رو به بالا) بعد از (خط ‌كش رو به بالا) Purvottanasana را امتحان كنيد. سپس همانگونه كه در بالا نشان داده شده است Twist Bharadvajasana (پيچ بارادواجا) را انجام دهيد و بعد از آن، يك پيچ ساده خوابيده، انجام دهيد. سپس به وضعيت (پروانه خوابيده) Supta Baddha Konasana رفته و بعد ( وضعيت جسد) Savasana را انجام دهید.

khambeaghab01

۱ – وضعيت كبري Bhujangasana
پتويي را تا بزنيد طوريكه ۸ تا ۹ سانتيمتر، پهنا داشته باشد. يك انتهاي آن را، به اندازه يك گريپ فروت لوله كنيد. قسمت لوله شده را ۸ سانت، زير ناف برده و روي آن دراز بكشيد، طوري كه بين كشاله‌هاي ران و بالاي استخوان شرمگاهي قرارگيرد. عضـلاتتان را شـُل كنيد و خـودتان را روي قـسمت لوله شدهء پتو، رها كنيد. آنگاه خواهيد ديد كه چگونه كمر را نگه می دارد: به دليل اينكه پتو، به شكمتان فشار وارد مي‌كند و آن را به داخل فرو مي‌برد، كمر كشيده خواهد شد،‌ استخوان دنبالچه رها شده، پاشنه‌ها چرخيده و از هم دور خواهند شد. سپس، دست‌ها را دو طرف قفسه سينه قرار داده، آن‌ها را آرام به زمين فشار دهيد و به آرامي به وضعيت كبري برويد. براي رهايي از هر گونه پيچيدگي و انسداد، ستون مهره‌ها را، به آرامي خم كنيد. سـپس تا آنـجا كه ممكن است، قـوسي يكنواخت، در ستون مهره‌ها ايجاد كنيد. چندين بار اين حركت را تكرار كنيد و هر بار، ۳ تا ۵ تنفس، در وضعيت بمانيد.

khambeaghab02

۲ – وضعيت تماشاي تلويزيون
در حاليكه تنه و پاهايتان را با یک کشش از سر دور مي‌کنید، دست‌ها را زيرچانه قرار دهيد. جاي درست آرنج‌ها را، با دور و نزديك كردن آن‌ها، از قفسه سينه پيدا كنيد. ‌در حاليكه به مدت ۵ يا ۱۰ نفس در اين وضعيت باقي مي‌مانيد، اجازه دهيد، عضلات پشت كشيده شوند و ستون مهره‌ها، هر چه بيشتر به درون بدن، فرو رود. خميدگي كمر، بايد متناسب با انحناي گردن باشد.

khambeaghab03

۳- وضعيت قهرمان نيمه Ardha Virasana
پاي چپ را در وضعيت چمباتمه و پاي راست را در وضعيت ويراسانا قرار دهيد. نوك انگشتانتان را، پشت بدن قرار دهيد و لگن را بالا آوريد. در حاليكه لگن بالا مي‌رود، اجازه دهيد قفسه سينه هم، همراه آن، بالا رود. دنبالچه را جمع كنيد تا كشاله ران رها شود. در حين بالاكشيدن لگن، استخوان ران راست را، به عقب، به سمت همسترينگ‌ها، فشار دهيد. به قفسه سينه خيره شويد، يا سر را به عقب رها كنيد. ۵ تا ۱۰ نفس در اين وضعيت بمانيد. سپس حركت را در سمت ديگر تكرار كنيد.

khambeaghab04

۴ – وضعيت پل Setu Bandha sarvagasana
به پشت دراز بكشيد، زانوها را خم كنيد. كف پاها را با فاصله يك عرض لگن، روي زمين قرار دهيد. يك آجر يوگا را در هر ارتفاعي كه برايتان مناسب است، زير استخوان خاجي قرار دهيد. پاشنه‌ها را، محكم، روي زمين قرار دهيد. پاي راست را در وضعيت ويراسانا قرار دهيد. اگر مي‌توانيد با دست،‌ قوزك پاي راست را بگيريد و روي پاي راستتان را به لگن، نزديك كنيد (اگر در زانو، احساس درد كرديد، ‌پاشنه‌ها را روي زمين نگه داريد). در حاليكه زانوي راست را به زمين نزديك مي‌كنيد، قفسه سينه خود را بالا آوريد. سپس در حاليكه استخوانهاي ران شما، به سمت همسترينگ‌ها پايين مي‌آيند، دنبالچه و استخوان خاجي را كشش دهيد. پس از ۵ تا ۸ نفس، حركت را در سمت ديگر تكرار كنيد. در حاليكه هر دو پايتان بر روي زمين است، به مدت ۱۰ نفس، استراحت كنيد.

khambeaghab05

۵ – وضعيت سگ سربالا Urdhva Mukha Svanasana
پشت يك صندلي را، به ديوار تکیه دهيد. با دستها، كناره‌هاي صندلي را بگيريد. ‌شانه‌ها را، مستقيماً بالاي مچ دست‌ها، قرار دهيد. با قدرت، پاها را پشت تن، بكشيد و رانها را به داخل بچرخانيد. دنبالچه را رها كنيد، ‌كشاله‌هاي ران را شُل كنيد و استخوان‌هاي ران را، به عقب فشار دهيد. ‌قفسه سينه را بالا بكشيد و خيره به بالا نگاه کنید، اما گردن خود را سفت و فشرده نکنید. به مدت ۵ تا ۱۰ نفس در وضعیت بمانید و چندین بار حرکت را، تکرار کنید.

khambeaghab06

۶- خم به عقب ايستاده
در وضعیت تادآسانا(كوه) بایستید، دنبالچه را به سمت پاشنه‌ها بکشید و پاها را محکم نگاه داشته، استخوانهای ران را، به عقب فشار دهید. همراه با دم، قفسه سینه را، تا جایی که ممکن است، بالا بکشید و سپس به پشت خم شده و خم به عقب را اجرا کنید. به یاد داشته باشید که کل ستون مهره‌ها، باید به صورت یکسان و يكنواخت، خم شوند. از فشردن انتهای ستون مهره‌ها، خود داری کنید. دست‌ها را روی قسمت بالاي ران‌ها قرار داده و اگر لازم است، زانوها را اندكي خم کنید. چند نفس در این وضعیت بمانید. هنگام بازگشت، بازدم انجام دهید. سه بار این حرکت را تكرار کنید

khambeaghab07

۷ – وضعيت شترUstrasana
زانو بزنيد، ‌طوريكه ران‌ها بر زمين عمود باشند. در حاليكه دنبالچه به جلو حركت مي‌كند، استخوانهاي ران را، به عقب، به سمت همسترينگ‌ها بفشاريد. با بازدم، قفسه سينه را بالا آورده و به عقب، قوس دهيد. دست‌ها را روي پاشنه پاها، قرار دهيد. اگر دردي در پشت خود احساس كرديد،‌ از حالت خم به عقب برگرديد، ‌كف دستها را در حاليكه نوك انگشتان به سمت پايين است، روي استخوان خاجي، قرار دهيد. سه بار اين حركت را تكرار كنيد و هر بار براي ۳ تا ۵ نفس، در وضعيت بمانيد.

khambeaghab08

۸ – وضعيت خط كش روبه بالا Purvottanasana
بنشينيد. پاها را جلوي تن، صاف و كشيده دراز كنيد. دست‌ها را پشت كپل‌ها، روي زمين قرار دهيد، طوريكه نوك انگشتان، حدود ۲۰ سانتيمتر با لگن فاصله داشته باشند. دم بگيريد، كف دست‌ها را روي زمين فشار دهيد و بدون اينكه كمر را جمع كنيد، تا آنجا كه ممكن است، لگن را بالا بياوريد. شكم را مانند وضعيت كبري، به داخل فرو ببريد. به مدت ۳ تا ۵ نفس در اين وضعيت بمانيد و به يك ميزان، ‌روي كشش كل بدن و بالاآوردن لگن، تمركز كنيد.۳ بار حركت را تكرار كنيد.

khambeaghab09

۹ – وضعيت پروانه خوابيده Supta Baddha Konasana
در حاليكه استخوان خاجي، لبه يك بالشتك گرد قرار دارد، بنشينيد و سه پتو و يك بند، نزديك خود داشته باشيد. زانوها را خم كنيد، ‌كف پاها را بهم بچسبانيد و به لگن نزديك كنيد. دو پتو را تا كنيد و هر كدام را زير يكي از ران‌ها قرار دهيد. براي اينكه در اين وضعيت، كاملاً راحت باشيد، بهتر است، پاها تكيه گاه داشته باشند. پتوي آخر را انتهاي بالشتك، براي تكيه‌دادن سر، قرار دهيد. سپس يك حلقه خيلي بزرگ با بند، بسازيد. آن را دور لگن و بيرون كف پاها، ببنديد. محكم آن را بكشيد تا پاها، حمايت شوند، ولي نه آنقدر محكم، كه احساس ناراحتي كنيد. بر روي بالشتك به پشت دراز بكشيد، ‌سر بايد اندكي بالاتر از قفسه سينه، قرار گيرد و قفسه سينه نيز، بايد بالاتر از لگن باشد. دست‌ها را در حالیکه كف دست،‌ رو به بالاست، روي زمين قرار دهيد. به مدت ۳ تا ۵ نفس، ‌يا اگر مايليد بيشتر، در ‌اين وضعيت بمانید.

khambeaghab10

۱۰ – وضعيت جسد Savasana
يك پتو را طوري تا بزنيد كه حدود ۱۰ سانتيمتر ضخامت و ۳۰ سانت، پهنا داشته باشد، پتو را زير قفسه سينه قرار داده و بازوهايتان را، زير پتو ببريد. پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز كنيد، زانوها رو به سقف باشند. يك بند را براي جلوگيري از چرخش پاها به خارج و پهن نگه داشتن استخوان خاجي، به دور ران‌ها ببنديد. يك كيسه شني را براي فشردن استخوانهاي ران به پايين،‌ بالاي ران‌ها قرار دهيد. براي ۱۰ دقيقه در اين وضعيت، بدن را عميقاً وانهاده كنيد. بتدريج به سمت راست بچرخيد، دست‌ها را روي زمين قرار داده و به وضعيت نشسته برويد.

khambeaghab11

منبع:
WWW.yoga journal.COM. Dec 2006.Andrea Ferretti.
مترجم: بهاره هاديزاده

همچنین ببینید

پنج فایده یوگا در صبح

دلیل اول: وقتی که شما شروع به انجام یوگا در صبح میکنید، بدن شما عادت …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*