آساناهای کششی و فواید آنها

انعطاف‌پذیری بخش مهمی از سلامت و البته تناسب اندام است. وقتی به صورت روزانه حتی تعداد کمی از وضعیتهای یوگا و یا هر ورزش مناسبی را با آگاهی انجام دهیم قطعا کمک بزرگی به بدن خود کرده‌ایم. در این راستا وضعیتهای کششی روزانه به انعطاف، تناسب و از همه مهم‌تر سلامت بدن ما کمک می‌کنند. این مهم باعث بهبود عملکرد روزانه بدن و ذهن، جلوگیری از آسیب، کاهش دردهای مختلف، کمک به ایستایی بدن، گرم کردن بدن، شادابی و آمادگی جسمانی می‌شود. همچنین برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل، جلوگیری از کوتاهی و سفتی عضلات، کاهش استرس ذهنی و عصبی بسیار مناسب است.

در اینجا چند وضعیت کششی یوگا پیشنهاد می‌شود:

کشش ایستاده

بایستید و بین پاها به اندازه عرض لگن فاصله ایجاد کنید و مطمئن شوید که تیغه‌های داخلی و خارجی پاها با هم موازی باشند. افرادی که گردن درد دارند از پهلو و افراد دیگر از جلو دستها را بالا اآورده و به هم قلاب کنند و کف دستها را به سمت سقف بچرخانند. مراقب باشید که انگشتان شست به هم متصل باشند. از لگن بالاتنه را تا انگشتان دستها بلند کنید و از کشش به وجود آمده لذت ببرید.

مراقب باشید که اگر بدن شما خشک است یا مدتها است که تحرکی نداشته‌اید، بهتر است کشش را از کم شروع کنید و آرام آرام بدن را آماده برای نهایت کشش کنید.

باز کردن قفسه سینه

این آسانا را می‌توانید نشسته روی زمین یا صندلی و یا به صورت ایستاده انجام دهید. همانطور که در عکس مشاهده می‌شود، دستها را روی همدیگر و پشت سر (محل برجستگی پشت سر) قرار دهید. بازوها را از هم دور کنید و آگاه باشید که پشت بالاتنه صاف، گردن در راستای ستون فقرات و نگاه به دیوار روبرو باشد. همچنین شانه‌ها از گوش دور باشد. برای کشش بازوها را از هم دور کرده و قفسه سینه را گسترده به طرفین (نه به جلو) یک دم و بازدم نگه دارید و شل کنید و یک دم و بازدم رها باشید بدون قوز کردن و از بین بردن صافی پشت بالاتنه و دوباره انجام دهید.

هر شخصی نسبت به آمادگی جسمانی خود کشش را انجام دهد و از تعداد کم شروع کرده و به مرور زیاد کنید.

باز کردن قفسه سینه

این هم آسانای دیگر در زمینه باز کردن قفسه سینه است. در چهارچوب در انجام می‌شود. مطابق عکس در میانه در بایستید و دستها را روی دو طرف چهارچوب قرار دهید. مراقب باشید که کمر گود نشود، گردن به سمت جلو حرکت نکند و به صورت عمود ایستاده باشید. برای بعضی از افراد ممکن است که لازم باشد کمی جلوتر بایستند. از یک دم و بازدم در وضعیت ماندن شروع کنید.

خم به جلو

در حالت ایستاده قرار بگیرید. بهتر است برای افراد مبتندی بین پاها به اندازه عرض لگن فاصله باشد ولی حتما تیغه‌های پاها با هم موازی باشند. از لگن با پشت صاف در حد تمام به سمت جلو خم می‌شویم. افراد مبتدی می‌توانند تا مدتی با زانو خم انجام دهند. مهم نیست چقدر خم می‌شوید مهم است که پشت بالاتنه صاف باشد. با حفظ صافی پشت و با تمرین سعی در باز کردن زانوها و صاف کردن پاها باشید. لگن را به سمت عقب هُل ندهید.

پروانه

در این آسانا روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید. برای شروع و افراد مبتدی فاصله پاشنه پاها با لگن زیاد باشد تا باعث درد و ناراحتی نشود. با پشت صاف نشسته و اگر مبتدی هستید مچ پاها را بگیرید و در غیر این صورت انگشتان پاها گرفته شود. و سعی کنید زانوها را به سمت زمین فشار دهید. با دم فشار دهید و با بازدم رها کنید.

خم به جلو نشسته

دو زانو روی زمین بنشینید. شست پاها را کنار هم قرار داده و زانوها را از هم دور کنید (اگر با مت یوگا انجام می‌دهید زانوها به عرض مت باز شوند). از لگن (کشاله ران‌ها) با پشت صاف به سمت زمین بیایید. دستها را در جلوی خود به عرض شانه کشیده کنید. پیشانی را روز زمین بگذارید و مطمئن شوید که انگشتان دست از هم فاصله دارند و انگشت وسط به سمت مقابل نگاه می‌کند. بالاتنه را از لگن تا انگشتان کشیده نگه دارید. مراقب باشید شانه‌ها به گوش‌ها نزدیک نشوند و سرشانه باز و گسترده باشند.

لطفا به آستانه و ظرفیت بدن خود توجه کنید. برای به دست آوردن سلامتی و لذت بردن از آساناها شما باید دنبال آگاهی در بدن و ذهن خود باشید. اگر فقط به اینکه وضعیت را باید انجام بدهم یا بهترین باشم فکر کنید، فقط در حال ورزش کردن و به خود صدمه زدن هستید. پس با آرامش و تمرکز و حال خوب بدن خود انجام دهید.

حالتون خوش – آزاده