یوگا قدم به قدم

فارسی: وضعیت صورت گاو

انگلیسی: The Cow face pose

سانسکریت: Gomukha-asana

ترجمه: کلمه سانسکریت Go به معنی گاو و Mukha به معنی صورت است. در کل به معنی صورت شبیه گاو است. قرار دادن مچ پای راست در سمت چپ و مچ پای چپ در سمت راست، شکل صورت گاو را تداعی می‌کند.  

تلفظ: گو-مو-کا-سا-نا = go-mo-kha-sa-na

درجه دشواری: (۴)

روش انجام:

1. در دنداسانا (نشست صحیح) بنشینید.
2. هر دو پا را کمی خم کنید از زیر پای راست مچ پای چپ را بگیرید و به سمت باسن راست بیاورید (در کنار باسن قرار بگیرد) و مچ پای راست را بگیرید و از روی پای چپ به سمت چپ باسن بیاورید و در کنار آن قرار دهید (بهترین حالت این است که زانوها روی هم قرار گیرند).
3. به آرامی از بینی نفس بکشید، دست راست را در امتداد بدن به سمت بالا ببرید، از آرنج خم کنید و کف دست را پشت بدن نگه دارید. حال دست چپ را به سمت چپ بازکنید (در راستای شانه) و از آرنج خم کنید و کف دست را به پشت بدن برسانید. سعی کنید کف دستها را در هم قفل کنید.

اگر نمی‌توانید دستها را در پشت به هم برسانید، از یک کمربند، شال و امثال آن استفاده کنید و با هر دست یک طرف آن را بگیرید.

• به آرامی تنفس کنید و بعد از بیست تا سی ثانیه به آرامی دستها و پاها را باز کنید و به دنداسانا برگردید.
• در سمت دیگر بدن انجام دهید.

راهنمایی:

این وضعیت بازوها، قسمت بالایی پشت، قفسه سینه و اطراف قفسه سینه و شکم را بلند می‌کند. همانطور که تیغه‌های شانه به سمت عقب کشیده می‌شوند، ریه‌ها منبسط شده و با بلند شدن عضلات شکم، معده تقویت می‌شود. به رفع فشار گردن، کمردرد و سفت شدن شانه‌ها کمک می‌کند. دستها، انگشتان و مچ دستها تقویت می‌شوند.

مدت/تکرار:

شما می‌توانید وضعیت را در حین حبس نفس نگه دارید یا می‌توانید در حالی که به آرامی از سوراخ‌های بینی نفس می‌کشید، در وضعیت بمانید. اگر نفس کشیدن را انتخاب کردید، وضعیت را برای سی ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید. گوموکآسانا را دو بار در هر طرف تکرار کنید.  

یوگادارما: باید توجه داشت که وضعیتهایی را که در سایت به صورت شاخص توضیح می‌دهیم، نهایت وضعیت است و افراد مبتدی که تاکنون یوگا انجام نداده‌اند، بهتر است زیر نظر مربی انجام دهند. به ویژه اگر مشکل فیزیکی داشته باشند.