یوگا دارما یوگا دارما
به تازگی، یکی از استخوانهای کوچک متاتارسال وافع در گردی و برجستگی زیر شصت پایم شکسته است. طبق نظر پزشکم، بهبود کامل آن به چهار الی شش ماه زمان احتیاج دارد. اما فقط بعد از چند هفته استراحت، ورم آن برطرف شد و من به کلاس عادی یوگایم برگشتم. با این وجود، به خاطر آسیب دیدگی، به شدت در انجام دادن وضعیت سگ سر پایین (آدموکها شوانآسانا) احساس ناراحتی میکردم و از این وضع آگاه بودم. درد پای من با انجام دادن آدموکها شوآنآسانا که تقریبا، متداولترین وضعیت در هر کلاس یوگا است، ادامه پیدا کرد.
این چالش باعث شد که من به تجربیاتی که در آموزش یوگا داشتم، فکر کنم. در نتیجه، در کلاس متوجه شاگردانی شدم که با انجام دادن آسانای سگ سر پایین احساس ناراحتی میکردند، ولی تا زمانی که خودم این ناراحتی را تجربه نکرده بودم، نمیدانستم این درد تا چه حد اذیت کننده است.
با اینکه وضعیت سگ سر پایین، اغلب، برای استراحت در نظر گرفته میشود، برای بسیاری افراد وضعیت راحتی نیست. برای انجام دادن این وضعیت، لازم است وزن روی هر دو دست و پا قرار گیرد که میتواند برای افرادی که در این نواحی دچار ضعف هستند، چالش ایجاد کند. انجام دادن این وضعیت برای شاگردانی که همسترینگها (عضلات پشت رانها) و شانههایشان سفت است نیز سخت و آزاردهنده است و دقیقا مانند مربی که احتمالا خودش در این وضعیت احساس راحتی میکند، نیستند! بنابراین وقتی شاگردانی را که در انجام دادن وضعیت سگ سر پایین دچار تقلا هستند، میبینم، معمولا رهنمودها و راهکارهای اضافی به آنها میدهم یا از کمکهای فیزیکی (با اجازه آنها) بهره میگیرم یا پیشنهادات متنوعی برای انجام دادن آسانا در اختیار آنها قرار میدهم. بعد از کار کردن روی چالشهای اخیر خودم در انجام دادن سگ سر پایین، قدردان جایگزینهای فوقالعاده آدموکها شوآنآسانا هستم!
در اینجا تنوعهایی را به طور خلاصه مرور خواهیم کرد که به طور خاص برای زمانهایی طراحی شدهاند که آسانای کلاسیک سگ سرپایین بهترین گزینه نیست:
۱- وضعیت کودک
اگر به استراحت نیاز دارید، این وضعیت جایگزین سگ سر پایین « فعال» است و به شما فرصت میدهد که درست دم بگیرید و استراحت کنید.
روی تشک به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید (دستها و زانوها)، انگشتان شصت پاها را روی هم قرار دهید. زانوها را تا جایی که راحت هستید از هم باز کنید و با لگن خاصره روی پاشنههای پا بنشینید. در حالی که به جلو و روی (یا مابین) رانها خم شدهاید با دستها به طرف سر تشک قدم بزنید. همانطور که ستون فقرات را به جلو میکشید، لگن خاصره را به عقب تشک یوگا بکشید و پیشانی را روی تشک یوگا قرار دهید.
تنوع وضعیت کودک
زانوها میتوانند از هم باز یا کنار هم باشند. بازوها میتوانند با آرنجهای کشیده بالای سر روی تشک یوگا قرار گیرند یا به طور متناوب میتوانید آرنجها را خم و کف دستها را روی هم گذاشته و پیشانی را روی آنها قرار دهید یا به سادگی بازوها را با کف دستهای رو به بالا در امتداد پهلوها قرار دهید.
برای فعالتر کردن وضعیت، اگر بازوها بالای سر هستند، سر انگشتان را روی زمین قرار دهید و به پایین فشار دهید تا بازوها را فعال کنید، همچنان که به کشش پشت از طریق لگن خاصره و کشش به جلو از طریق ستون فقرات ادامه میدهید، آرنجها را از روی تشک یوگا بلند کنید.
برای رفتن به کشش یک طرفهی بدن در وضعیت کودک، با دستها به سمت راست قدم بزنید و قسمت چپ لگن خاصره را به طرف عقب بکشید. چند تنفس در این وضعیت بمانید، سپس به وسط برگردید و وضعیت را در طرف دیگر تکرار کنید.
۲- وضعیت چهارپایه
ین وضعیت گزینهی خوبی است برای موقعیتهایی که شما آمادگی کار کردن فعال را دارید ولی ممکن است محدودیتهایی داشته باشید که ماندن در وضعیت سگ سر پایین به مدت طولانی را به کمتر از حد مطلوب برساند.
میز، غالبا به عنوان وضعیت گذشتن از یک وضعیت به وضعیت دیگر استفاده میشود. در نتیجه، خودش به عنوان یک وضعیت نادیده گرفته میشود، چون ما به سرعت به این وضعیت میرویم تا به وضعیت دیگری برسیم. آیا تا به حال در کلاسی بودهاید که شما را به نگه داشتن این وضعیت راهنمایی کنند؟ من که چنین زمانی را به یاد ندارم. اما با صرف زمان کیفی برای هر چهار وضعیت، میتوانید همسویی مناسب برای وضعیت سگ سرپایین و دیگر وضعیتهای دشوار که نیاز به تحمل وزن روی دستها دارند را بیابید.
روی دستها و پاها قرار گیرید. اطمینان حاصل نمایید دستها به اندازهی عرض شانهها (یا فقط اندکی بیشتر) از هم باز شوند، مچ دستها زیر شانهها یا اندکی جلوتر از شانهها باشند، بسته به اینکه کدام حالت برای شما راحتتر باشد. زانوها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، مفصل رانها عمود بر زانوها قرار گیرند. ستون فقرات را با اندکی بالا آوردن سر و نگاه به جلو ی فضای بین دستها در وضعیت خنثی قرار دهید، طوری که پشت سر در راستای پشت دنبالچه باشد.
تنوعها
در این وضعیت میتوانید انگشتان شصت یک پا را (اگر قبلا به داخل تا نکردهاید) به داخل تا کنید و آن پا را به سمت عقب صاف کنید و از طریق پاشنه با ایجاد کشش، ساق پا را بکشید. چند تنفس در این وضعیت بمانید، سپس، این مراحل را برای طرف دیگر تکرار کنید. این تنوع نیازمند این است که پاها را فعالتر به کار بگیرید، در حالی که پایهی ثابتی را در قسمت مرکزی و بالایی بدن حفظ میکنید.
همچنین، میتوانید بسیاری از همین تنوعهای پا را که به سگ سر پایین اشاره دارد، انجام دهید، مثلا: بلند کردن یک پا، کشیدن زانو به سمت قفسه سینه و سپس باز کردن پا به عقب و کشش مجدد (چند بار تکرار این حرکتها در هر طرف، تمرینی عالی برای قسمتهای اصلی بدن است!).
۳- وضعیت سگ
این تنوع، نزدیکترین وضعیت به تمرین معمول سگ سرپایین است ولی کار زیادی روی قسمت پایین بدن میخواهد، در حالی که امکان کشش ستون فقرات، فعال کردن بازوها و باز کردن شانهها و عضلات میانی و بالایی پشت را فراهم میآورد. روی دستها و زانوها قرار بگیرید، زانوها مستقیم زیر لگن خاصره قرار گیرند، سپس، با دستها به طرف بالای تشک یوگا قدم بزنید تا بازوها را کاملا بالای سر کشش دهید. دستها را به اندازهی عرض شانهها (به همان اندازه که برای سگ سر پایین لازم است) از هم باز کنید، مچ دست موازی با جلوی تشک یوگا خم میشود. پیشانی را روی تشک قرار دهید و در وضعیت بمانید. درست مانند وضعیت سگ سر پایین، بالا تنه را بهطرف پایین بین انگشت اشاره و شصت ببرید و بازوها را به بیرون بچرخانید تا از افتادن روی قفسه سینه اجتناب شود.
تنوعها
برای داشتن یک تنوع فعالتر، پیشانیتان را از روی تشک یوگا بردارید، طوری که سرتان بین بازوها باشد – همانجایی که سر در فرم کلاسیک وضعیت سگ سر پایین قرار دارد.
با رفتن از این وضعیت به وضعیت سوزن- نخ یا پارشوا بالاسانا، میتوانید در ستون مهرهها پیچش ایجاد کنید. همانطور که بازوی چپ را زیر بازوی راست به شکل نخ در میآورید، به سمت راست بپیچید و شانهی چپ را روی تشک قرار دهید. روی سمت چپ سرتان استراحت کنید و دست راستتان را برای حمایت روی تشک قرار دهید. چند نفس عمیق در این وضعیت بکشید و سپس به طرف دیگر بروید.
مترجم: لادن خضری
ویراستار: فروزنده شاملو
یوگادارما: ویرایش و آماده سازی برای سایت