یوگا دارما یوگا دارما
جای بسی خوشبختی است که امروز توجه بسیاری از مسئولین و دست اندرکاران جوامع بشری به سلامت و شادابی زن به عنوان محور اصلی واحد خانواده جلب شده است و چنانچه قرار باشد استحکام کانون خانواده حفظ شود نخستین اقدام خواه ناخواه بایستی متوجه همین محور باشد. انجام مطلوب وظایف خانه داری، بچه داری، همسر داری و تقبل مسئولیتهای اجتماعی و کسب بخشی از درآمد خانواده قطعا از عهده زنی قوز کرده ، دچار کمردرد، افتادگی رحم و شلی عضلات کف لگن که دائما از خستگی، بی‌حوصلگی و ضعف شکایت دارد خارج است .
تاکید سازمان تربیت بدنی و مراکز درمانی به رسیدگی بیشتر به وضعیت زنان از آن رو است که محور قرار گرفتن این قشر درقبول مسئولیتهای چند جانبه نه تنها باعث شده آنان خود را به دست فراموشی بسپارند بلکه مردان نیز بیشتر بر انتظارات خود از زنان پافشاری کنند تا در نطر گرفتن سلامت و تندرستی زن، خواهر، مادر، دختر یا همکار مونث خود .
تولید مثل و بقاء نسل انسان وظیفه خطیری است که قسمت اعظم آن بعهده زنان گذاره شده است به همین خاطر علم مامایی و زایمان از دیرباز جزو علومی بوده که مورد توجه انسانها قرار گرفته و به جهت اهمیت فوق العاده آن دستخوش تغییرات زیادی گردیده است . متأسفانه حتی در عصر حاضر نیز زنان در دوران بارداری با مسائل و مشکلات زیادی از جمله نحوه بارداری، روابط زن باردار با همسر خود، سلامتی کودک و آینده او، طرز زایمان روبرو می شوند . در عین حال مشکلات اقتصادی و اجتماعی هم سبب تشدید شرایط و بروز اضطراب و استرس در زن شده و در نهایت می تواند به بروز درد و ایجاد مشکل منتهی گردد .
همچنین موارد متعددی از بروز مول هیداتیفرم ، خونریزی های طی دوران بارداری ، سقط جنین به دلایل مختلف ،بروز ناهنجاری های جنینی و مسمومیت دوران بارداری و حتی گاهی اوقات مرگ مادر و جنین اهمیت موضوع را دوچندان کرده و باعث بروز تشویش و نگرانی در مادران می گردد.
می توان با ارائه راهکارهایی از جمله انجام تمرینات و تکنیک های خاص ،برای مادران این دوران را به دورانی شیرین،خوشایندو حتی به یکی از خاطره انگیزترین دوران زندگی آنان تبدیل نمود . یکی از کاربردی ترین و بهترین راهکارهای موجود، فراگیری و به کاربردن یوگا در طی دوران بارداری است . ارتباط یوگا و بارداری را می توان از دوجنبه بررسی کرد :
١– اثرات بارداری بر تمرینات یوگا
٢– اثرات تمرینات یوگا در دوران بارداری ، زایمان و دوران پس از زایمان (نفاس)
اثرات بارداری بر تمرینات یوگا
تغییرات زیادی مانند تغییر ترشح مواد هورمونی از قبیل هورمون تیروئید، کورتیکواستروئید ها، استروژن ،پروژسترون در حین بارداری در زن حامله ایجاد می‌شود و نیز هورمونهای جدید مانند ریلکسین در بدن آنان ترشح می شود. ترشح ریلاکسین و استروژن باعث نرم شدن لیگامانها و مفاصل گردیده ، در نتیجه انجام حرکات یوگا تا حدودی در بارداری با نرمش بیشتر همراه می باشد. از طرفی خستگی ناشی از افزایش وزن و تغییرات جسمی می‌تواند بر نظم و انجام حرکات اثر بگذارد و افزایش حجم رحم و بزرگی شکم باعث تغییر نقطه ثقل بدن شده و به عنوان عاملی فضاگیر مانع انجام کامل بعضی حرکات می گردد .
مجموعه عوامل فوق باعث افزایش خمیدگی ستون فقرات در ناحیه کمر (لوردوز یا گودی کمر) و در نتیجه کمردرد می گردد. از طرف دیگر سلامت جنین در داخل رحم حکم می کند که پاره ای از حرکات انجام نشود. حرکاتی که باعث فشار مستقیم به شکم و احشاء می شوند یاحرکاتی که با حبس دم همراه است و بار قلب را زیاد کرده و مانع گردش خون می شوند . بنابراین در دوران حاملگی انجام آسانا بایستی با ایمنی کامل و با اندکی تغییر اجراء شود و تعدادی از حرکات بعلت خطرناک بودن به طور کل ممنوع می‌باشند. اگر چه افرادی که سالها یوگا کرده اند در حین بارداری توانایی انجام حرکاتی مثل عقرب را نیز ممکن است داشته باشند اما بهتر است از انجام حرکاتی که فشار زیاد از حد به بدن وارد می کند به طور کلی و در موارد حاملگی پرخطر از انجام اکثر حرکات خودداری شود .
اثرات یوگا بر بارداری
ممکن است زن باردار قبل از باداری هم تمرینات یوگا را انجام می داده به این ترتیب ادامه حرکات در دوران بارداری برای او راحت تر است اما می توان انجام حرکات و تمرینات را در دوران بارداری آغاز کرد و باز هم از فواید آن بهره برد . در کلاسهای آمادگی برای طی حاملگی و زایمان آسان راهنمائیهای مفیدی جهت طرز ایستادن، نشستن، دراز کشیدن، بلند شدن، راه رفتن، بلند کردن اشیاء و استفاه از اوقات بیکاری جهت ورزیده کردن عضلات کف لگن و تمام عضلات بدن و آمادگی برای انجام زایمان آسان آموزش داده می شود . این آموزشها ارزشمندترین نکاتی است که هر زن برای بازآوری و حفظ طراوت و تندرستی بدن خود باید موبه مو به آنها عمل کند .
دوران حاملگی را به سه مرحله تقسیم بندی می‌کنند. سه ماهه اول، سه ماهه دوم و سه ماهه سوم. در هر مرحله تغییراتی خاص در مادر و جنین به وقوع می پیوند که با توجه به وضعیت مادر و جنین و مشکلات حاد تکنیک ها و آساناها، تغییر می‌شوند .
سه ماهه اول :
در سه ماهه اول بارداری به علت کوچک بودن جنین و محفوظ بودن در کمربند لگنی انجام اکثر آساناها در این زمان بدون خطر می‌باشد. تمامی آساناها قابل اجراست به جز در مواردی که مادر دچار خونریزی یا مشکلات دیگر مانند فشارخون بالا، ناراحتی های ریوی و… می باشد که در این صورت آساناها بایدکاملا با احتیاط و تغییر یافته انجام گردد.
شایعترین مشکلات این دوره برای مادر تهوع، استفراغ صبحگاهی، سوزش سردل، تکرر ادرار و خستگی زودرس می‌باشد .
به طور کلی تغییرات دستگاه گوارش مادر در این دوران بعلت تغییرات هورمونی بدن می باشد که باعث بروز مشکلات عدیده در مادران باردار می‌گردد. تکرر ادرار نیز به علت فشار رحم حامله به مثانه می‌باشد که بعدها با خروج رحم از لگن این فشار مستقیم برداشت شده و تکرر ادرار برطرف می شود اما باز در اواخر حامگلی به علت فشار سرجنین به مثانه این حالت مجدد تکرار می شود. زن باردار در این دوران بسیار حساس، عاطفی ،تحریک پذیر می‌باشد. در اکثر مواقع احساس ضعف و خستگی مفرط می‌کند و تمایل شدید به خوابیدن دارد. در سه ماهه اول بارداری بهترین و مفید ترین تمرین برای خانمها باردار انجام ریلکسیشن می‌باشد. ریلکسیشن: ١- باعث آرامش جسم وذهن می‌شود ٢- خستگی ها و کمبود انرژی او را جبران می کند ٣- انجام آسانا یا کارهای منزل را آسانتر می کند ۴- از شدت تهوع و استفراغ می‌کاهد. با انجام ریلکسیشن مادر نه تنها می تواند بر مشکلات جسمی خود مانند خستگی ها و مشکلات گوارشی فایق آید بلکه حالات روحی و روانی او نیز بهتر شده؛ از شدت حساسیت، تحریک پذیری و عصبانیت او کاسته می‌شود .
تمامی آساناها در سه ماه اول قابل اجراست و هیچ آسیب یا خطری در پی نخواهد داشت. البته اگر مادر در دوران قبل از حاملگی به یوگا پرداخته باشد و شرایط لازم برای انجام حرکات سنگین را داشته باشد حتی می تواند از این آساناها نیز بهره جوید اگر برای اولین بار است که به انجام آساناها می‌پردازد با انجام آساناهای اولیه و ساده می تواند شروع کند و به تدریج با توجه به شرایط بدن آنها را توسعه دهد . در مواردی که مادر دچار مشکلاتی مانند خونریزی، فشارخون بالا، مشکلات ریوی، و کلا حاملگی پرخطر می‌باشد بایستی با توجه به شرایط موجود و تنها از آساناهای کمک کننده استفاده کرد تا هیچ گونه فشاری به مادر نشود.
سه ماهه دوم
در سه ماه دوم به علت رشد جنین و بزرگ شدن رحم، جنین از محوطه لگن خارج شده در حفره شکم قرار می‌گیرد بنابراین محافظت از آن و جلوگیری از هرگونه فشار مستقیم و ضربه به شکم بایستی مد نظر قرار گیرد. به همین منظور مادر بایستی از انجام آساناهایی که باعث فشار به منطقه شکم می‌شوند مانند خم به جلوها اجتناب کند. در این دوره بیشتر مادران از حالتهای تهوع و استفراغ رهایی یافته و یا به مقدار بسیار زیاد وضعیت آنها بهبود یافته است . در سه ماهه دوم وزن مادر رو به افزایش می باشد و این ازدیاد وزن باعث خستگی زودرس، ایجاد کمر دردها مکرر، درد در قسمت پائینی شکم، پادرد، بروز ادم (ورم) در اندامهای تحتانی و… می‌گردد که برای جلوگیری از این عوارض و کم شدن مشکلات مادر تکنیک‌های خاص در یوگا وجود دارد.
انجام ریلکسیشن و آساناهایی که روی شکم، کمر، لگن و کلا اسکلت بدن کار می‌کنند برای بهبود وضعیت مادر، تقویت عضلات و منعطف کردن مفاصل بسیار مفید و سودمند می‌باشد. این تمرینها علاوه بر اینکه با تقویت عضلات کمر و شکم و پاها از تغییر وضعیت بدن به مقدار زیاد جلوگیری کرده و وضعیت صحیح و مناسبی به مادر می‌دهند (همچنین این عضلات در انجام زایمان راحت به مادر کمک زیادی می‌نمایند)، از طرف دیگر با کار روی مفاصل بدن و افزایش انعطاف پذیری و قابلت تحرک آنها می‌توان بدن را آماده برای قرار گیری در وضعیت خاص زایمان و انجام زایمان بدون درد نمود .
علاوه بر اینها با ورزیده شدن عضلات و مفاصل تاحد بسیار قابل قبولی وزن زیاد برای مادر قابل تحمل گشته و از خستگی ودرد های وی کاسته می‌شود.
سه ماهه سوم
در سه ماهه آخر وزن زیاد مادر نسبت به دوران قبل از حاملگی افزایش قابل توجه‌ای می یابد. فشار مستقیم رحم بر روی ریه ها باعث کمبود اکسیژن و تاحدودی مشکلات تنفسی می گردد. افزایش بار قلب به علت افزایش حجم خون به قلب فشار آورده باعث خستگی زیاد مادر می شود. ادم (ورم) در دست و پا وحتی صورت به علت عدم بازگشت صحیح خون به قلب بروز می کند . گاها واریس در اندامهای تحتانی به وجود می‌آید. یبوست و کماکان کمردرد، پادرد و حتی دست درد ایجاد می‌شود .
برای جبران مشکلات فوق می‌توان تمریناتی انجام داد که باعث تخفیف درد و جلوگیری از بروز بعضی عوارض گردد. انجام تکنیک‌های تنفسی (پرانایاما) باعث بهبود وضعیت و کیفیت تنفسی شده، مقدار اکسیژن را در خون مادر بالا می‌برد و به این ترتیب اکسیژن بیشتری به جنین رسیده و از دیسترس جنین جلوگیری می‌شود. از طرف دیگر با انجام ریلکسیشن، بدن در وضعیت استراحت قرار گرفته و تا حدودی از بار قلب کاسته می‌شود؛ در ضمن با انجام این تکنیک خستگی مادر نیز کاهش می‌یابد .
انجام آساناهای مربوط به دستگاه گوارش با ماساژ شکم و روده‌ها از بروز یبوست و که منتهی به هموروئید(بواسیر) می‌گردد جلوگیری می‌کند. علاوه بر آن انجام حرکات پاوان موکت آسانا از بروز ادم در اندامهای تحتانی و واریسی شدن سیاهرگها جلوگیری کرده، به گردش خون در این مناطق کمک می‌کنند.
در سه ماهه سوم مادر بایستی با فراگیری و انجام وضعیتها خاص زایمان همراه با تکنیک‌های تنفسی خود را آماده برای زایمان طبیعی، آسان وبدون درد نماید .
بزرگترین عامل ترس مادر از زایمان طبیعی دردهای زایمانی است. اگر ما بدانیم که درد یک عامل هشدار دهنده است، نظرمان راجع به درد و زایمان طبیعی عوض می‌شود. درد یک عامل آگاه کننده برای مادر است که به او آگاهی می دهد زمان زایمان او فرارسیده و بایستی خود را برای انجام زایمان آماده کند و به محل مورد نظر (بیمارستان) منتقل گردد .
اگر به ناگهان و یکباره بدون اینکه دردی داشته باشید بچه شما بدنیا بیاید چه خواهید کرد؟ آیا در آن صورت زندگی شما و فرزند شما در خطر نخواهد بود؟ فرض کنید در خیابان مشغول خرید یا پیاده روی هستید و ناگهان بایستی فرزند خود را بدنیا آورید در آن صورت چه می کنید؟ بنابراین درد فاکتوری آگاه کننده و هشدار دهنده برای مادر می‌باشد و وجودش لازم و ضروری است اما می‌توان با انجام تمرینات و تکنیک‌های خاص مقدار آن را کاهش داد و با تخفیف درد زایمان آسان و آسوده‌ای را انجام داد .
دوران پس از زایمان :
با توجه به اینکه مادر زایمان طبیعی انجام داده باشد یا سزارین، انجام تمرینات پس از زایمان متفاوت می‌باشد. مادر با گذشت ساعتی از زایمان طبیعی می‌تواند فعالیتهای روزانه و عادی خود را از سر بگیرد و هیچ ممنوعیتی برای وی وجود ندارد. مگر در موارد خاص که دچار مشکلاتی مانند خونریزی شدید باشد. انجام فعالیتها و تمرینات با فاصله اندکی پس از زایمان برای برگشت وضعیت مادر به دوران قبل از بارداری کمک کننده و ضروری می‌باشد. انجام آساناهای یوگا کمک موثری در برگشت و کوچک شدن شکم، تصحیح وضعیت بدن، رفع کمردرد، رفع اسپاسم‌های عضلانی ناشی از زایمان و حاملگی، جلوگیری از انواع شل شدن‌ها مانند افتادگی مثانه، رحم و… می‌نماید. از طرفی با تحریک غدد و افزایش شیردهی کمک بزرگی به تغذیه طبیعی نوزاد می‌کند .
بیشترین نگرانی مادر بعد از زایمان ظاهر نازیبا و اندام به هم ریخته او است که با تمرینات یوگا می‌توان به این نگرانی مادر پایان داد. مادرانی که سزارین کرده‌اند به علت وجود برشهای شکم و رحم و داشتن بخیه و درد پس از سزارین دچار محدودیت حرکت بوده و کمتر می‌توانند در برگشت به حالت قبل از زایمان موفق باشند. از طرفی به علت وضعیت موجود نگهداری از نوزاد و شیردهی او نیز دچار اشکال شده و به آسانی قادر به مواظبت و نگهداری از نوزاد خویش نیستند و به این ترتیب از لحاظ جسمی و روحی دچار مشکل شده دوران نفاس سختی را پشت سر می‌گذارند .
به این ترتیب می‌توان با آموزش صحیح و برگزاری کلاسهای آماده سازی حاملگی و زایمان آسان برای دختران و زنان جوان و مادرانی که باردار هستند نه تنها سطح سلامت جامعه را بالا برد بلکه دوران بارداری شاد، سالم و پرخاطره را برای خانمها رقم زد و توهم ناشی از زایمان عذاب آور را از دهن آنها پاک نمود و با آموزش به آنها به ایجاد نسل سالم و قوی که سرمایه‌های آینده این مرزو بوم هستند و در سازندگی میهن نقش مهمی را ایفاء می کنند کمک نمود .
نویسنده : فاطمه عیوضی (تابش)، ماما- مربی یوگا (یوگا در دوران بارداری) – عضو کمیته تحقیق و پزوهش انجمن یوگا