یوگا دارما یوگا دارما
جاي بسي خوشبختي است كه امروز توجه بسياري از مسئولين و دست اندركاران جوامع بشري به سلامت و شادابي زن به عنوان محور اصلی واحد خانواده جلب شده است و چنانچه قرار باشد استحكام كانون خانواده حفظ شود نخستين اقدام خواه ناخواه بايستي متوجه همين محور باشد. انجام مطلوب وظايف خانه داري، بچه داري، همسر داري و تقبل مسئوليتهاي اجتماعي و كسب بخشي از درآمد خانواده قطعا از عهده زني قوز كرده ، دچار كمردرد، افتادگي رحم و شلي عضلات كف لگن كه دائما از خستگي، بي‌حوصلگي و ضعف شكايت دارد خارج است .
تاكيد سازمان تربيت بدني و مراکز درماني به رسيدگي بيشتر به وضعيت زنان از آن رو است كه محور قرار گرفتن اين قشر درقبول مسئوليتهاي چند جانبه نه تنها باعث شده آنان خود را به دست فراموشي بسپارند بلكه مردان نيز بيشتر بر انتظارات خود از زنان پافشاري كنند تا در نطر گرفتن سلامت و تندرستي زن، خواهر، مادر، دختر يا همكار مونث خود .
تولید مثل و بقاء نسل انسان وظیفه خطیری است که قسمت اعظم آن بعهده زنان گذاره شده است به همین خاطر علم مامايي و زايمان از دیرباز جزو علومي بوده كه مورد توجه انسانها قرار گرفته و به جهت اهميت فوق العاده آن دستخوش تغييرات زيادي گردیده است . متأسفانه حتی در عصر حاضر نیز زنان در دوران بارداری با مسائل و مشكلات زيادي از جمله نحوه بارداري، روابط زن باردار با همسر خود، سلامتي كودك و آينده او، طرز زايمان روبرو می شوند . در عين حال مشكلات اقتصادي و اجتماعي هم سبب تشديد شرايط و بروز اضطراب و استرس در زن شده و در نهايت مي تواند به بروز درد و ایجاد مشکل منتهي گردد .
همچنين موارد متعددي از بروز مول هيداتيفرم ، خونريزي هاي طي دوران بارداري ، سقط جنين به دلايل مختلف ،بروز ناهنجاري هاي جنيني و مسموميت دوران بارداري و حتي گاهي اوقات مرگ مادر و جنين اهميت موضوع را دوچندان كرده و باعث بروز تشويش و نگراني در مادران مي گردد.
مي توان با ارائه راهكارهايي از جمله انجام تمرينات و تكنيك هاي خاص ،برای مادران اين دوران را به دوراني شيرين،خوشایندو حتی به يكي از خاطره انگيزترين دوران زندگي آنان تبديل نمود . يكي از كاربردي ترين و بهترين راهكارهاي موجود، فراگيري و به كاربردن يوگا در طي دوران بارداري است . ارتباط يوگا و بارداري را مي توان از دوجنبه بررسي كرد :
١– اثرات بارداري بر تمرينات يوگا
٢– اثرات تمرينات يوگا در دوران بارداري ، زايمان و دوران پس از زايمان (نفاس)
اثرات بارداري بر تمرينات يوگا
تغييرات زيادي مانند تغيير ترشح مواد هورموني از قبيل هورمون تيروئيد، كورتيكواستروئيد ها، استروژن ،پروژسترون در حین بارداری در زن حامله ایجاد می‌شود و نيز هورمونهاي جديد مانند ريلكسين در بدن آنان ترشح می شود. ترشح ريلاكسين و استروژن باعث نرم شدن ليگامانها و مفاصل گرديده ، در نتيجه انجام حركات يوگا تا حدودي در بارداري با نرمش بيشتر همراه مي باشد. از طرفي خستگي ناشي از افزايش وزن و تغييرات جسمي مي‌تواند بر نظم و انجام حركات اثر بگذارد و افزايش حجم رحم و بزرگي شكم باعث تغيير نقطه ثقل بدن شده و به عنوان عاملي فضاگير مانع انجام كامل بعضي حركات مي گردد .
مجموعه عوامل فوق باعث افزايش خميدگي ستون فقرات در ناحيه كمر (لوردوز يا گودي كمر) و در نتيجه كمردرد مي گردد. از طرف ديگر سلامت جنين در داخل رحم حكم مي كند كه پاره اي از حركات انجام نشود. حركاتي كه باعث فشار مستقيم به شكم و احشاء مي شوند ياحرکاتی که با حبس دم همراه است و بار قلب را زياد كرده و مانع گردش خون مي شوند . بنابراين در دوران حاملگي انجام آسانا بايستي با ايمني كامل و با اندكي تغيير اجراء شود و تعدادي از حركات بعلت خطرناك بودن به طور كل ممنوع مي‌باشند. اگر چه افرادي كه سالها يوگا كرده اند در حين بارداري توانايي انجام حركاتي مثل عقرب را نيز ممكن است داشته باشند اما بهتر است از انجام حركاتي كه فشار زياد از حد به بدن وارد مي كند به طور كلي و در موارد حاملگي پرخطر از انجام اكثر حركات خودداري شود .
اثرات يوگا بر بارداري
ممكن است زن باردار قبل از باداري هم تمرينات يوگا را انجام مي داده به اين ترتيب ادامه حركات در دوران بارداري براي او راحت تر است اما مي توان انجام حركات و تمرينات را در دوران بارداري آغاز كرد و باز هم از فوايد آن بهره برد . در كلاسهاي آمادگي براي طي حاملگي و زايمان آسان راهنمائيهاي مفيدي جهت طرز ايستادن، نشستن، دراز كشيدن، بلند شدن، راه رفتن، بلند كردن اشياء و استفاه از اوقات بيكاري جهت ورزيده كردن عضلات كف لگن و تمام عضلات بدن و آمادگي براي انجام زايمان آسان آموزش داده مي شود . اين آموزشها ارزشمندترين نكاتي است كه هر زن براي بازآوري و حفظ طراوت و تندرستي بدن خود بايد موبه مو به آنها عمل كند .
دوران حاملگي را به سه مرحله تقسيم بندي مي‌كنند. سه ماهه اول، سه ماهه دوم و سه ماهه سوم. در هر مرحله تغييراتي خاص در مادر و جنين به وقوع مي پيوند كه با توجه به وضعيت مادر و جنين و مشكلات حاد تكنيك ها و آساناها، تغيير مي‌شوند .
سه ماهه اول :
در سه ماهه اول بارداري به علت كوچك بودن جنين و محفوظ بودن در كمربند لگني انجام اكثر آساناها در اين زمان بدون خطر مي‌باشد. تمامي آساناها قابل اجراست به جز در مواردي كه مادر دچار خونريزي يا مشكلات ديگر مانند فشارخون بالا، ناراحتي هاي ريوي و… مي باشد كه در اين صورت آساناها بايدكاملا با احتياط و تغيير يافته انجام گردد.
شايعترين مشكلات اين دوره براي مادر تهوع، استفراغ صبحگاهي، سوزش سردل، تكرر ادرار و خستگي زودرس مي‌باشد .
به طور كلي تغييرات دستگاه گوارش مادر در اين دوران بعلت تغييرات هورموني بدن مي باشد كه باعث بروز مشكلات عديده در مادران باردار مي‌گردد. تكرر ادرار نيز به علت فشار رحم حامله به مثانه مي‌باشد كه بعدها با خروج رحم از لگن اين فشار مستقيم برداشت شده و تكرر ادرار برطرف مي شود اما باز در اواخر حامگلي به علت فشار سرجنين به مثانه اين حالت مجدد تكرار مي شود. زن باردار در اين دوران بسيار حساس، عاطفي ،تحريك پذير مي‌باشد. در اكثر مواقع احساس ضعف و خستگي مفرط مي‌كند و تمايل شديد به خوابيدن دارد. در سه ماهه اول بارداري بهترين و مفيد ترين تمرين براي خانمها باردار انجام ريلكسيشن مي‌باشد. ريلكسيشن: ١- باعث آرامش جسم وذهن مي‌شود ٢- خستگي ها و كمبود انرژي او را جبران مي كند ٣- انجام آسانا يا كارهاي منزل را آسانتر مي كند ٤- از شدت تهوع و استفراغ مي‌كاهد. با انجام ريلكسيشن مادر نه تنها مي تواند بر مشكلات جسمي خود مانند خستگي ها و مشكلات گوارشي فايق آيد بلكه حالات روحي و رواني او نيز بهتر شده؛ از شدت حساسيت، تحريك پذيري و عصبانيت او كاسته مي‌شود .
تمامي آساناها در سه ماه اول قابل اجراست و هيچ آسيب يا خطري در پي نخواهد داشت. البته اگر مادر در دوران قبل از حاملگي به يوگا پرداخته باشد و شرايط لازم براي انجام حركات سنگين را داشته باشد حتي مي تواند از اين آساناها نيز بهره جويد اگر براي اولين بار است كه به انجام آساناها مي‌پردازد با انجام آساناهاي اوليه و ساده مي تواند شروع كند و به تدريج با توجه به شرايط بدن آنها را توسعه دهد . در مواردي كه مادر دچار مشكلاتي مانند خونريزي، فشارخون بالا، مشكلات ريوي، و كلا حاملگي پرخطر مي‌باشد بايستي با توجه به شرايط موجود و تنها از آساناهاي كمك كننده استفاده كرد تا هيچ گونه فشاري به مادر نشود.
سه ماهه دوم
در سه ماه دوم به علت رشد جنين و بزرگ شدن رحم، جنين از محوطه لگن خارج شده در حفره شكم قرار مي‌گيرد بنابراين محافظت از آن و جلوگيري از هرگونه فشار مستقيم و ضربه به شكم بايستي مد نظر قرار گيرد. به همين منظور مادر بايستي از انجام آساناهايي كه باعث فشار به منطقه شكم مي‌شوند مانند خم به جلوها اجتناب كند. در اين دوره بيشتر مادران از حالتهاي تهوع و استفراغ رهايي يافته و يا به مقدار بسيار زیاد وضعیت آنها بهبود یافته است . در سه ماهه دوم وزن مادر رو به افزايش مي باشد و اين ازدياد وزن باعث خستگي زودرس، ايجاد كمر دردها مكرر، درد در قسمت پائيني شكم، پادرد، بروز ادم (ورم) در اندامهاي تحتاني و… مي‌گردد كه براي جلوگيري از اين عوارض و کم شدن مشكلات مادر تكنيك‌هاي خاص در يوگا وجود دارد.
انجام ريلكسيشن و آساناهايي كه روي شكم، كمر، لگن و كلا اسكلت بدن كار مي‌كنند براي بهبود وضعيت مادر، تقويت عضلات و منعطف كردن مفاصل بسيار مفيد و سودمند مي‌باشد. اين تمرينها علاوه بر اينكه با تقويت عضلات كمر و شكم و پاها از تغيير وضعيت بدن به مقدار زياد جلوگيري كرده و وضعيت صحيح و مناسبي به مادر مي‌دهند (همچنين اين عضلات در انجام زايمان راحت به مادر كمك زيادي مي‌نمايند)، از طرف ديگر با كار روي مفاصل بدن و افزايش انعطاف پذيري و قابلت تحرك آنها مي‌توان بدن را آماده براي قرار گيري در وضعيت خاص زايمان و انجام زايمان بدون درد نمود .
علاوه بر اينها با ورزیده شدن عضلات و مفاصل تاحد بسيار قابل قبولي وزن زياد برای مادر قابل تحمل گشته و از خستگي ودرد هاي وي کاسته می‌شود.
سه ماهه سوم
در سه ماهه آخر وزن زياد مادر نسبت به دوران قبل از حاملگي افزايش قابل توجه‌اي مي يابد. فشار مستقيم رحم بر روي ريه ها باعث كمبود اكسيژن و تاحدودي مشكلات تنفسي مي گردد. افزايش بار قلب به علت افزايش حجم خون به قلب فشار آورده باعث خستگي زياد مادر مي شود. ادم (ورم) در دست و پا وحتي صورت به علت عدم بازگشت صحيح خون به قلب بروز مي كند . گاها واريس در اندامهاي تحتاني به وجود مي‌آيد. يبوست و كماكان كمردرد، پادرد و حتي دست درد ايجاد مي‌شود .
براي جبران مشكلات فوق مي‌توان تمريناتي انجام داد كه باعث تخفيف درد و جلوگيري از بروز بعضي عوارض گردد. انجام تكنيك‌هاي تنفسي (پراناياما) باعث بهبود وضعيت و كيفيت تنفسي شده، مقدار اكسيژن را در خون مادر بالا مي‌برد و به اين ترتيب اكسيژن بيشتري به جنين رسيده و از ديسترس جنين جلوگيري مي‌شود. از طرف ديگر با انجام ريلكسيشن، بدن در وضعيت استراحت قرار گرفته و تا حدودي از بار قلب كاسته مي‌شود؛ در ضمن با انجام اين تكنيك خستگي مادر نيز كاهش مي‌يابد .
انجام آساناهاي مربوط به دستگاه گوارش با ماساژ شكم و روده‌ها از بروز يبوست و كه منتهي به هموروئید(بواسیر) مي‌گردد جلوگيري مي‌كند. علاوه بر آن انجام حركات پاوان موكت آسانا از بروز ادم در اندامهاي تحتاني و واريسي شدن سياهرگها جلوگيري كرده، به گردش خون در اين مناطق كمك مي‌كنند.
در سه ماهه سوم مادر بايستي با فراگيري و انجام وضعيتها خاص زايمان همراه با تكنيك‌هاي تنفسي خود را آماده براي زايمان طبيعي، آسان وبدون درد نمايد .
بزرگترين عامل ترس مادر از زايمان طبيعي دردهاي زايماني است. اگر ما بدانيم كه درد يك عامل هشدار دهنده است، نظرمان راجع به درد و زايمان طبيعي عوض مي‌شود. درد يك عامل آگاه كننده براي مادر است كه به او آگاهي مي دهد زمان زايمان او فرارسيده و بايستي خود را براي انجام زايمان آماده كند و به محل مورد نظر (بيمارستان) منتقل گردد .
اگر به ناگهان و يكباره بدون اينكه دردي داشته باشيد بچه شما بدنيا بيايد چه خواهيد كرد؟ آيا در آن صورت زندگي شما و فرزند شما در خطر نخواهد بود؟ فرض كنيد در خيابان مشغول خريد يا پياده روي هستيد و ناگهان بايستي فرزند خود را بدنيا آوريد در آن صورت چه مي كنيد؟ بنابراين درد فاكتوري آگاه كننده و هشدار دهنده براي مادر مي‌باشد و وجودش لازم و ضروري است اما مي‌توان با انجام تمرينات و تكنيك‌هاي خاص مقدار آن را كاهش داد و با تخفيف درد زايمان آسان و آسوده‌اي را انجام داد .
دوران پس از زايمان :
با توجه به اينكه مادر زايمان طبيعي انجام داده باشد يا سزارين، انجام تمرينات پس از زايمان متفاوت مي‌باشد. مادر با گذشت ساعتي از زايمان طبيعي مي‌تواند فعاليتهاي روزانه و عادي خود را از سر بگيرد و هيچ ممنوعيتي براي وي وجود ندارد. مگر در موارد خاص كه دچار مشكلاتي مانند خونريزي شديد باشد. انجام فعاليتها و تمرينات با فاصله اندكي پس از زايمان براي برگشت وضعيت مادر به دوران قبل از بارداري كمك كننده و ضروري مي‌باشد. انجام آساناهاي يوگا كمك موثري در برگشت و كوچك شدن شكم، تصحيح وضعيت بدن، رفع كمردرد، رفع اسپاسم‌هاي عضلاني ناشي از زايمان و حاملگي، جلوگيري از انواع شل شدن‌ها مانند افتادگي مثانه، رحم و… مي‌نمايد. از طرفي با تحريك غدد و افزايش شيردهي كمك بزرگي به تغذيه طبيعي نوزاد مي‌کند .
بيشترين نگراني مادر بعد از زايمان ظاهر نازيبا و اندام به هم ریخته او است كه با تمرينات يوگا مي‌توان به اين نگراني مادر پايان داد. مادراني كه سزارين كرده‌اند به علت وجود برشهاي شكم و رحم و داشتن بخيه و درد پس از سزارين دچار محدوديت حركت بوده و كمتر مي‌توانند در برگشت به حالت قبل از زايمان موفق باشند. از طرفي به علت وضعيت موجود نگهداري از نوزاد و شيردهي او نيز دچار اشكال شده و به آساني قادر به مواظبت و نگهداري از نوزاد خويش نيستند و به اين ترتيب از لحاظ جسمي و روحي دچار مشكل شده دوران نفاس سختي را پشت سر مي‌گذارند .
به اين ترتيب مي‌توان با آموزش صحيح و برگزاري كلاسهاي آماده سازي حاملگي و زايمان آسان براي دختران و زنان جوان و مادراني كه باردار هستند نه تنها سطح سلامت جامعه را بالا برد بلكه دوران بارداري شاد، سالم و پرخاطره را براي خانمها رقم زد و توهم ناشي از زايمان عذاب آور را از دهن آنها پاك نمود و با آموزش به آنها به ايجاد نسل سالم و قوي كه سرمايه‌هاي آينده اين مرزو بوم هستند و در سازندگي ميهن نقش مهمي را ايفاء مي كنند كمك نمود .
نويسنده : فاطمه عیوضی (تابش)، ماما- مربی یوگا (یوگا در دوران بارداری) – عضو کمیته تحقیق و پزوهش انجمن یوگا