یوگا دارما یوگا دارما
انگلیسی: Standing Forward Bend
سانسکریت: Uttanasana
ترجمه: کلمه اوت (ut) نشاندهنده شدت، (tan) یعنی کشیدن و (asana) به معنی وضعیت است. در این وضعیت ستون مهره‌ها در یک کشش شدید قرار می‌گیرد.
تلفظ: Ut-tan-asana
درجه دشواری: (۱)
روش انجام:
- در تادآسانا بایستید
- با بازدم از لگن به سمت جلو و پایین خم شوید. مطمئن شوید که جلو بالاتنه از ناف تا جناق سینه باز و بدون فشردگی است. در نهایت وضعیت دستها و پاها صاف روی زمین قرار دارند ( برای افراد مبتدی لازم است که از ابزار استفاده شود و تا زمان باز شدن عضلات پا می‌توانند با زانو خم انجام دهند)
- پاها باید زیر لگن قرار بگیرد و عمود به زمین باشد
- با هر بازدم کشش بالاتنه را زیاد کنید (در حد توان بدن) و در نهایت وضعیت بالاتنه را به پایین تنه بچسبانید
- در برگشت از وضعیت همراه با دم سر را جدا کرده و با دم بعد با پشت صاف به وضعیت تادآسانا برگردید
راهنمایی:
در وضعیت اوتان‌آسانا همسترینگ و عضلات در کشش خوب قرار می‌گیرند. باعث تقویت عضله ران‌ها و کاهش خستگی می‌شود.
مدت/تکرار:
شما می‌توانید در ابتدا به صورت متناوب وضعیت را تکرار کنید. در هر بازدم خم به جلو و در هر دم ایستاده در تادآسانا باشید. از پنج بار در روز شروع کنید و به مرور تعداد را زیاد کنید و در زمان تمرین روی کشش بالاتنه و باز بودن آن تمرکز کنید و بعد از دریافت آگاهی برای مدت طولانی‌تر در وضعیت بمانید.
احتیاط:
افرادی که دچار فشار خون بالا یا پایین، مشکلات قلبی و عروقی، مشکلات چشمی و یا آسیبهای کمری و فتق دیسک مهره‌ای هستند، با احتیاط و زیر نظر مربی با تجربه انجام دهند. استفاده از ابزار نیز کمک کننده است.