یوگا قدم به قدم –خم به جلو جانبی

انگلیسی: Intense Side Stretch Pose/ Pyramid Pose

سانسکریت: Parsvottanasana

ترجمه: پارشوا Parsva به معنای جانبی و اوتان Uttan به معنای کشش شدید است. لذا پارشو اتان آسانا که تجلی هرم است، کشش شدیدی در سرتاسر پشت بدن و پاها به وجود می‌آورد و موجب تقویت و استقامت ساختار بدن می‌شود.

تلفظ: پارشوا اوتان آسانا – پارش ووتان آسانا

درجه دشواری: (۲)

روش انجام:

• در تادآسانا بایستید
• پاها را حدد ۵ر۲ برابر عرض شانه باز کنید و انگشتهای پاها به صورت موازی و رو به جلو باشند. مطمئن شوید که بالاتنه صاف و کشیده باشد.
• دستها را در راستای شانه‌ها به دو طرف باز کنید.
• وزن را بین دو کف پا تقسیم کنید، پای راست را ۹۰ درجه از کشاله ران به سمت بیرون بچرخانید. پای چپ را حدود ۴۵ درجه به داخل بچرخانید.
• با بازدم، شانه‌ها، بالا تنه و لگن را به آرامی ۹۰ درجه به سمت راست بچرخانید، طوری که دو سمت لگن کاملا چرخیده و نسبت به بالا تنه انحراف نداشته باشد.
• با دم پهلوها را از لگن به سمت بالا بکشید و ناف تا جناق سینه را باز نگه دارید. و با بازدم از مفصل ران به جلو خم شوید.
• کف دستها را در طرفین پای راست روی زمین قرار دهید. در صورت انعطاف بیشتر عضلات پشت ران، با بازدم سر را به طرف ساق پا می‌بریم.
• پاها صاف و استوار و وزن بدن روی هر دو پا تقسیم شود. کشیدگی ستون فقرات حفظ و لگن انحراف نداشته باشد.
• با دم سر و تنه را صاف بالا آورده و به حالت اولیه برمی‌گردیم.
• وضعیت را در سمت دیگر انجام دهید. با بازدم از لگن به سمت جلو و پایین خم شوید. مطمئن شوید که جلو بالاتنه از ناف تا جناق سینه باز و بدون فشردگی است. در نهایت وضعیت دستها و پاها صاف روی زمین قرار دارند ( برای افراد مبتدی لازم است که از ابزار استفاده شود و تا زمان باز شدن عضلات پا می‌توانند با زانو خم انجام دهند).

راهنمایی:

در وضعیت پارشووتان همسترینگ و عضلات در کشش خوب قرار می‌گیرند. باعث تقویت عضله ران‌ها و کاهش خستگی می‌شود.  دستها می‌توانند به شکل‌های مختلف قرار بگیرند.

مدت/تکرار:

شما می‌توانید در ابتدا به صورت متناوب وضعیت را تکرار کنید. در هر بازدم خم به جلو و در هر دم ایستاده در تادآسانا باشید. از پنج بار در روز شروع کنید و به مرور تعداد را زیاد کنید و در زمان تمرین روی کشش بالاتنه و باز بودن آن تمرکز کنید و بعد از دریافت آگاهی برای مدت طولانی‌تر در وضعیت بمانید.

احتیاط:

افرادی که التهاب و درد در ناحیه کمر (در صورت مشکلات کمری, پشت را صاف نگه دارید و دستها را بالای زانو قرار دهید)، مشکل سیاتیک (در زمان درد انجام نشود) و فشار خون بالا (می تواند موازی زمین قرار گرفته و دستها را بالای زانو و یا روی صندلی یا آجر قرار دهد) و البته با احتیاط و زیر نظر مربی با تجربه انجام دهند. استفاده از ابزار نیز کمک کننده است.