تناسب اندام با حرکات یوگا

برای دستانی کشیده و سفت، شکمی تخت ،پاهائی ورزیده و باسنی سفت،نیازی به رفتن به باشگاه ندارید!شما می توانید تناسب اندام را با حرکات یوگا بدست آورید.زیرا خیلی از تمرین ها ،تمرین های قدرتی هستند،که عضلات نامبرده را تمرین می دهند.

·         تمرین ۱ قایق: عضلات شکم را همانند دراز نشست بطور موثری تقویت میکند.

·         تمرین ۲ پل پهلو،با زاویه: عضلات مورب شکم ،پاها و باسن راتقویت وکمر را زیبا میکند.

·         تمرین ۳ کمند: عضلات پشت ،باسن و پشت پا.چنانچه مشگل کمر دارید انجام ندهید.

·         تمرین ۴ ایستائی پهلوان : ران ها را قوی میکند.خوش بینی و اعتماد بنفس را تقویت میکند.برای ایستائی صحیح در روز وهنگام کار مهم میباشد و همانند آسانسوری برای تمام بدن کار میکند.

·         تمرین ۵ حالت نشست: یک بار دیگر ،کاری برای شانه ران،پشت و پاها بکنید.

·         تمرین ۶ از جلو خم : انقباض عضلات.

 

تمرین ۱ : قایق

به پشت بخوابید،دست ها را کنار باسن بگذارید.زانو ها خم ،کف پا روی زمین.در هنگام نفس بیرون دادن نفس عضلات شکم را سفت کنید،بدین طریق که ناف را بداخل بکشید .نفس بکشید.ساق پا را بالا بیاورید.در هنگام ،بازدم ،سر و دست ها بالا بیایند نفس بکشید،توجه داشته باشید،سر و چانه را زیاد بطرف زانو نکشید.مفصل ران ،زانو و قوزک پا با زاویه هستند.باندازه دو نفس کشیدن حالت را حفظ کنید.در هنگام باز دم آهسته، سر و دست ها و کف پا را روی زمین بگذارید. ۳-۵ بار تکرار کنید.

tanasob01

تمرین ۲ : پلِ با زاویه از پهلو

روی زیرانداز زانو بزنید.باسن را روی زمین بطرف راست بچرخانید .روی ساعد دست راست تکیه دهید.پاها همچنان بازاویه میمانند.مفصل زانو زیر شانه،بازو عمود بزمین،در بازدم شکم و باسن منقبض و باسن را طوری بلند کنید،که بدن از سر تا زانو در یک راستا قرار گیرد.دوباره نفس بکشید.باندازه ۳ تا نفس کشیدن حالت را حفظ کنید.به طرف دیگر چرخیده و ۳ بار تکرار کنید.

tanasob02

تمرین ۳ : کمند

بروی شکم بخوابید.دست ها را به عقب دراز کنید.عضلات باسن را محکم بهم بفشارید.در بازدم بالا تنه را بلند کرده پائین تنه را زاویه داده و با دست ها مچ پا رابگیرید .پاها را کمی دیگر بالا بکشید،طوری که ران ها از زمین بلند شوند, و کشیدگی کاملاً محسوس گردد.نفس بکشید.به اندازه دو نفس گیری حالت را نگهدارید.سپس تمام عضلات را شل کنید.دست و پا را کاملاً بکشید.

tanasob03

تمرین ۴ : پهلوان

روی دو پا بایستید،زانو ها کمی خم ، دست ها موازی در طرفین بدن کشیده می شوند.با پای چپ قدم بزرگی به عقب بردارید. پاها باهم موازی . زانوی پای راست را عمیق پائین بیاورید، تا زانو روی پنجه پا و ساق پا عمود به زمین باشد. نفس کشیده و دست ها را بالای سر بالا ببرید، طوری که کف دست ها باهم مماس باشند. کتف ها پائین می مانند.به اندازه ۳ بار نفس کشیدن در این حالت باقی بمانید. سپس دست ها از طرفین پائین بیاورید. پای جلو را بکشید و به حالت اول برگردید.سپس با پای راست شروع کنید.

tanasob04

تمرین ۵ : حالت نشسته

صاف بایستید،زانو ها خم. درحالیکه نفس میکشید، دست ها را به عقب بکشید. عضلات شکم را منقبض کنبد ،بدین صورت که شکم را بداخل بدهید. در هنگام بیرون دادن نفس زانو ها را خم کنید. لگن را کمی به جلوبدهید. باندازه ۳ نفس کشیدن حالت را حفظ کنید. درخاتمه عمیق نفس بکشید . زانو را صاف کرده و در هنگام بیرون دادن نفس ، دست ها را پائین بیاندازید.

tanasob05

تمرین ۶ : بالاتنه خم

روی دو پا ایستاده، زانو ها خم. عضلات ران منقبض. دست ها را از طرفین بدن بلند و بالای سر ببرید. زانوها خم و باسن را به عقب ببرید. بالاتنه را به جلو خم کنید. چنانچه می توانید،با دست ها زمین را لمس کنید. سر را کاملاً شل پائین بیاندازید. حس کنید ، چگونه ستون فقرات آرام ریلکس می شود.۶ بار در این حالت تنفس کرده ،سپس با تکیه دادن دست ها روی ران ها، بارامی بحالت اول برگشته و پشت را صاف کرده و بکشید.

tanasob06

 

نوشته شده توسط کیوان فیروزه ئی · ۱۸فروردین, ۱۳۹۱

همچنین ببینید

پنج فایده یوگا در صبح

دلیل اول: وقتی که شما شروع به انجام یوگا در صبح میکنید، بدن شما عادت …

2 دیدگاه

  1. میشه یوگا رو بدون رفتن به کلاس یاد بگیرم؟راهنمایی کنید چطور یاد بگیرم وقت و امکان رفتن ب کلاس ندارم

    • سلام و درود بر شما

      دوست عزیز احتیاج است که شما مدتی در کلاس یوگا فعاالیت کرده و زیر نظر مربی خوب یوگا انجام دهید که به حرکات و از آن مهمتر با بدن خودتون آشنا بشید که خدایی نکرده صدمه به شما نرسد. البته خیلی از افراد ممکن است که در منزل یوگا انجام دهند ولی متاسفانه با مشکل مواجه خواهند شد. می توانید چند ترم به کلاس بروید و بعد خودتان در منزل با راهنمایی مربی انجام دهید. 

      موفق باشید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*